Silná orechová štvorka: Mandle, Kešu, Pekany, Lieskové orechy

1.Mandle

Mandle sa radia medzi celosvetovo najobľúbenejšie oriešky, a keď ich ochutnáme a pozreme na ich zloženie živín, zistíme, že sa vlastne vôbec nie je čomu diviť! Sú lahodné a obrovsky bohaté na zdravé rastlinné tuky, vitamíny, minerálne látky a antioxidanty.

Vedeli ste, že mandle sú vlastne semienka stromu mandľovníka? Semienka v sebe majú potenciál, aby sa z nich stala rastlina. Obsahujú všetky živiny, ktoré túto premenu zaisťujú. Dokážete si vôbec predstaviť, koľko ich musí jedna malá mandlička obsahovať, aby z nej vyrástol päťmetrový strom? Nieto celá hrsť?

Samotná jedna malá hŕstka mandlí (28 g) obsahuje pôsobivých 3,5 gramov vlákniny, 6 g bielkovín, 14 g tukov (z toho celých 9 g sú to zdravé mono nenasýtené mastné kyseliny), 37% odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu E a 20% DDD horčíka. Okrem toho sú mandle slušným zdrojom medi, riboflavínu a fosforu. Nezabudnite, že antioxidanty sú koncentrované prevažne v hnedej šupke mandlí, takže ak chcete telu tieto látky doplniť, odporúčame mandle nelúpať.

Čo s nimi?

Mandle môžete zaobstarať buď naturálne alebo pražené, lúpané (blanšírované) alebo solené, a tiež obaľované v čokoláde, v korení či v mede. Najčastejšie mandle slúžia ako zdravá desiata len tak samotné alebo v kombinácii s inými orechmi alebo sušeným ovocím. Poslúžia ale aj pri pečení, obzvlášť ak mandle rozomeliete na jemnú múku. Z mandlí si tiež vyrobíte rastlinné mlieko alebo orechové maslo.

TIP: Pravý marcipán

Vyrobte si jednoducho pravý mandľový marcipán a servírujte ho ako zákusok alebo sladkosť.

Potrebujete: 180 g lúpaných mandlí, 180 g práškového cukru a 3 lyžice medu

Postup: Rozmixujte mandle na jemný prášok, premiešajte s cukrom a pridajte med. Cesto poriadne prepracujte. Pokiaľ chcete marcipán podávať ako zákusok, vytvarajte guličky vždy s jednou mandlou uprostred. Výborne tieto guľôčky chutia tiež ak ich obalíte v čokoláde.

 

2. Kešu

Kešu sú krémové oriešky v tvare obličiek. Výborná správa je, že rovnako tak ako mandle, sú kešu vlastne semienka a oplývajú všetkými "semienkovými benefitmi". Sú plné zdravých tukov, bielkovín a vlákniny a obsahujú širokú škálu antioxidantov, minerálnych látok a vitamínov. Z nich stojí za zdôraznenie predovšetkým tiamín (vitamín B1) a vitamín K. Z minerálnych látok potom horčík, mangán a zinok. Zo všetkých orieškov majú navyše najnižšiu kalorickú hodnotu. Keď k tomu prirátame ich značný obsah bielkovín a vlákniny, môžeme tieto lahodné maslové oriešky zaradiť s kľudným svedomím aj do redukčnej diéty.

Čo s nimi?

Rovnako ako z ostatných orieškov, aj z kešu si môžeme vyrobiť orechovú múku, maslo alebo mlieko. Najčastejšie ichurčite budete maškrtiť len tak alebo v kombinácii so sušeným ovocím. Pokiaľ chcete urobiť kešu stráviteľnejšími, stačí ich na chvíľu namočiť do misky s vodou. Tým v orieškoch aktivujete enzýmy a urobíte ichlepšie stráviteľnými.

TIP: Kešu energy tyčinky

S datľovými tyčinkami sa roztrhlo vrece, skúste si jednoducho vyrobiť domácu verziu.

Potrebujete: 2 hrnčeky datlí medjool (asi 20 ks), ¾ hrnčeka kešu orechov, ½ hrnčeka mandlí, ¾ čajovej lyžičky škorice, 1 čajová lyžička vanilky, štipka soli

Postup: Z medjool datlí odstráňte kôstky. Do kuchynského robota pridajte všetky ingrediencie a pol lyžice vody. Nechajte spracovať do lepivého cesta s väčšími kúskami orieškov. Cesto rozprestrite na plech na pečenie a vložte na 15 minút do mrazničky. Nakrájajte na obdĺžničky do tvaru tyčiniek.

 

3. Pekany

Pekany majú svoj pôvod v severnej Amerike. Sú vzhľadovo podobné našim vlašákom, ale rozdiel je v chuti i textúre. Pekanové orechy sú oveľa mäkšie, maslovejšie a hoci obsahujú len malé množstvo sacharidov, tak i sladšie. Zo všetkých orechov obsahujú najviac zdravých tukov a sú veľmi bohaté na vlákninu, meď, tiamín (vitamín B1) a zinok.

Čo s nimi?

Pekany sú brané ako luxusné oriešky, ale aj patria k tým tučnejším. Odporúčaná dávka je okolo 28 gramov týchto lahodných plodov denne (zodpovedá zhruba 20 pekanovým polkám). Skúste tieto oriešky pridať do jogurtu, ovsenej kaše alebo s nimi posypte šalát. Pri pečení ich využijete predovšetkým do muffinov alebo do banánového chlebíčku. Najviac túto lahôdku však oceníte len tak samotnú, ako rýchlu desiatu na cesty.

TIP: Pekan v javorovom sirupe

Sladko-karamelové Pekany dodajú vášmu šalátu dokonalé chrumknutie, môžu ale slúžiť aj len tak samotné ako zdravá sladkosť na maškrtenie.

Potrebujete: 1 hrnček pekanových orechov, ¼ hrnčeka javorového sirupu, 2 štipky soli

Postup: V nepriľnavej panvici na strednú teplotu restujte pekany spoločne s javorovým sirupom. Akonáhle začne javorový sirup bublať, znížte teplotu tak, aby sirup pomaličky prebublával. Nechajte variť 6-8 minút, občasne premiešajte. V poslednej minúte, kedy je javorový sirup takmer odparený, miešajte, kým sa sirup nevyvarí úplne a pekany sa nezačnú lepiť k sebe. Presuňte pekany na papier na pečenie, posypte soľou a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu.

 

4. Lieskové oriešky

Rovnako tak ako všetky orechy, aj tie lieskové sú nabité živinami a majú vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálnych látok. Lieskové oriešky sú bohatým zdrojom vitamínu B6, fosforu, draslíka, zinku a antioxidantov. Okrem toho obsahujú aj zdravé mono a polynenasýtené mastné kyseliny a slušné množstvo omega 3 a omega 9 mastných kyselín.

Čo s nimi?

Lieskové oriešky môžeme maškrtiť len tak samotné alebo v zmesi so sušeným ovocím a inými orechy. Vyrobíme z nich ako orieškový krém, tak múku aj rastlinné mlieko.

TIP: Pečené fazuľky s lieskovými orieškami

Pripravte si nevtieravú prílohu plnú chuti a bielkovín.

Potrebujete: 450 g čerstvých zelených fazuliek, 1 cibuľu, 1 lyžicu olivového oleja, pol lyžičky soli, ¼ lyžičky korenia, ¼ hrnčeka lieskových orechov, polku citróna

Postup: Predhrejte rúru na 230 ° C. Opláchnite fazuľky a odrežte stopky. Nakrájajte najemno cibuľu. V mise zmiešajte fazuľky s olivovým olejom, soľou a korením. Na plech na pečenie rozprestrite papier na pečenie a naň vysypte fazuľky a cibuľu a pečte po dobu 12-15 minút, kým nebudú fazuľky mäkké. Medzitým si na suchej panvici orestujte lieskové oriešky na strednej teplote. Priebežne oriešky miešajte a restujte asi 5 minút. Oriešky nasekajte. Akonáhle sú fazuľky upečené, vytlačte na ne šťavu z polovice citróna, posypte orieškami a servírujte.