Na Rastlinnej vlne

Vegánstvo, štýl života, ktorému v poslednej dobe holduje čoraz viac ľudí. Ale o čom to celé vlastne je a nemajú vegáni veľmi obmedzený jedálny lístok? Pre bežného stravníka, ktorý je zvyknutý mať vo svojom jedálničku mlieko, mäso, vajcia alebo ryby, je asi nepredstaviteľné, že ako vegan by nič z toho nejedol. Rovnako tak sa ponúka otázka, ako môžu vegáni dopĺňať všetky živiny a vitamíny, ktoré telo potrebuje, keď prísun zo strany potravín je toľko limitovaný. Poďme sa pozrieť na to, ako veľký výber potravín vegáni v skutočnosti majú. Životný štýl vegánov je založený predovšetkým na špecifickom stravovaní. Všetky potraviny, ktoré do vegánstva zapadajú, sú čisto rastlinného pôvodu.

Samotné vegánstvo však môže mať niekoľko rôznych podôb - od junk food, až po konzumácii iba studenej stravy atď. Záleží vždy na tom, čo danému jedincovi vyhovuje. Rovnako ako u iných výživových štýlov i u vegánstva platí pravidlo, že treba dbať na vyváženosť a pestrosť stravy a premýšľať nad tým, čo jeme. Vegánska strava nemusí byť synonymom zdravej stravy, ak budeme konzumovať prevažne vyprážané jedlo a priemyselne spracované potraviny.

Čo teda zaradiť do veganského jedálnička, aby bol zaistený dostatočný prísun živín? Prvé, čo nás v súvislosti s veganstvím môže napadnúť, je prísun bielkovín v strave. Zdrojom bielkovín sú vo veľkom strukoviny, aj keď niektoré majú viac bielkovín, než iné a s týmto vzhľadom by s nimi mali pracovať napríklad športovci, či tehotné ženy. Pretože u nich je dostatočný prísun bielkovín obzvlášť dôležitý. Rovnako tak môžeme získať slušnú zásobu bielkovín z niektorých obilnín, orechov a semienok. Zo strukovín je výbornou voľbou šošovica, alebo fazuľa. U obilnín je fajn siahnuť po pohánke, či klasických ovsených vločkách . Z oblasti semienok a orechov sú skvelou voľbou tekvicové semienka , mandle , či arašidy .

Ďalšou veľkou skupinou prvkov, bez ktorých by naše telo nedokázalo fungovať, sú minerály, napríklad bez horčíka, vápnika, železa alebo napríklad zinku. A odkiaľ ich ako vegan brať? Veľa sa vo vzťahu k vegánstvu rieši prísun vápnika. Ten je často spájaný s konzumáciou kravského mlieka. Sú ale produkty, kde je zastúpenie vápnika a jeho využitie ešte lepšie. Siahnuť sa dá opäť po strukovinách. Skvelým zdrojom je tiež niektorá zelenina, ako brokolica, kel kučeravý, mrkva či sladké zemiaky. A čím nahradiť to už spomínané kravské mlieko? Skvelou voľbou môže byť mlieko sójové, ktoré je o zložku vápnika často obohatené.

Veľmi dôležitým minerálom je tiež horčík, jeho príjem v rastlinnej strave by mal byť dostatočný. Horčík je obsiahnutý aj v chlorofyle, ktorý je podstatnou zložkou zelených rastlín. Ak však aktívne športujete, alebo sa s nedostatkom horčíka všeobecne stretávate, neurobíte chybu, keď si doprajete dostatočné množstvo listovej zeleniny, hrsť kešu orieškov alebo horkú čokoládu .

Ďalšími dôležitými minerálmi sú potom fosfor, zinok, selén, železo alebo napríklad jód. V rastlinnej strave sa nám týchto látok najviac dostane opäť zo strukovín, orechov, semienok a obilnín. Samotnou kapitolou je však jód. Ten telo síce potrebuje, ale len v istom množstve, ktoré by sme nemali prekročiť. Všeobecne sú zdrojom jódu predovšetkým morské ryby, tie ale do veganského jedálnička samozrejmé nepatria. Jód tak môžeme doplniť konzumáciou morských rias, alebo pitím vicentky

Potravou je nutné doplňovať aj vitamíny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Takým vitamínom treba B12. Ľudia konzumujúci živočíšnu stravu ho prijímajú v tejto strave, neznamená to však, že vždy dostatočne. U vegánov môže prísun čiastočne zaistiť zaradenie rastlinného mlieka do jedálnička, alebo obohatených margarínov. Skvelým zdrojom na doplnenie je potom chlorella. Najspoľahlivejším zdrojom sú doplnky stravy , ktorých je na trhu veľké množstvo.

Do stravy je vhodné tiež zaradiť produkty bohaté na vitamín D. Ten je hojne obsiahnutý v tučných rybách, vajciach, masle alebo pečeni. U rastlinných produktov potom v hubách, rastlinnom mlieku obohatenom o ďalšie zložky, alebo v cereáliách. Bohužiaľ ani v jednej z týchto potravín nie je jeho množstvo dostatočné. Prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, to je ale v Českej republike limitované podnebím. Najmä od októbra do marca je slnečných lúčov naozaj málo. Preto je vhodný vitamín D dopĺňať formou výživových doplnkov.

Podstatnou zložkou stravy sú tiež tuky. Ale je potrebné rozlišovať medzi jednotlivými typmi tukov. Nie všetky nášmu telu prospievajú, a nie všetky mu škodia. Samotné rozdelenie tukov a ich pôsobenie v tele by bolo na samostatný článok. Dôležitou a za zmienku stojace súčasťou nenasýtených tukov sú ale polonenasýtené mastné kyseliny, omega 3 a omega 6, patriaci medzi esenciálne látky. A k čomu v tele teda slúži? Omega 3 je mastná kyselina, ktorú si telo nevie vyrobiť, a preto je nutné ju prijímať stravou. Z omega 3 potom vznikajú v tele ďalšie kyseliny, ktoré majú na svedomí napr. regulácii cholesterolu v krvi, protizápalové účinky atď. Rovnako tak vznikajú kyseliny aj z omega 6 mastných kyselín. Všeobecne omega 6 i omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre správnu funkciu mozgu, nervového systému a hrajú aj významnú úlohu pri prevencii proti kardiovaskulárnym chorobám, autoimunitným ochorením, hypertenziu, diabetu a demenciu. Je dobré mať tieto kyseliny v tele v určitom pomere. Adekvátny príjem týchto kyselín je najlepšie zabezpečiť potravou v podobe chia semienok alebo ľanového semienka (zdroj omega 3) alebo slnečnicové, sezamové semienka , či maku (zdroj omega 6).

Čo teda vegáni môžu konzumovať, a ako môže vyzerať ich strava, aby bola vyvážená a zároveň pestrá? Už vyššie bolo spomenuté niekoľko možností a variantov, po čom sa dá siahnuť, ak sa rozhodnete žiť viac v súlade s prírodou. Máte na výber z niekoľkých druhov ovocia a zeleniny, nepreberné množstvo strukovín, cestovín, obilnín a pseudoobilovin. Vedľa nešliapnete ani so semienkami a oriešky, ktoré sú navyše aj bohatým zdrojom živín a minerálov, ktoré telo potrebuje. V súlade s vegánsku stravou sú ale tiež huby, kakaové bôby, čí iné sladkosti, ktorých zloženie je z rastlinných variantov jednotlivých surovín. A ak si nedokážete napríklad predstaviť, že by ste si mali dopriať kávu bez mlieka, tak opäť máte na výber z obrovského množstva rastlinných produktov. Len na našom e-shope, grizly.sk nájdete nad 3000 produktov patriacich do kategórie vegan. A dokonca aj od dodávateľov, ktorí sa produkciou vegánskych potravín zaoberajú.

A na záver typ na vegánsky obed, či večeru:

Zapečené cestoviny so zeleninou a rastlinnou smotanou do

Ingrediencie:

• 1 brokolica
• 2 papriky
• 1 cibuľa
• 1 tofu
• 1 cuketa
• 250 g cestovín podľa vášho výberu
• 250 ml sójovej smotany (alebo iné rastlinné smotany)
• 1 lyžica oleja
• Soľ, korenie, korenie podľa chuti

Postup: Brokolicu umyjeme a oddelíme jednotlivé ružičky, vložíme do hrnca, ktorý sme naplnili asi do 1/3 vodou a vložili do neho parák. Brokolicu uvaríme na pare do mäkka. Potom ju vyberieme na tanier a necháme trochu vychladnúť. Do ďalšieho hrnca dáme vodu, ktorú osolíme a zľahka do nej kvapneme oleja a podľa návodu v nej uvaríme cestoviny. Než sa cestoviny uvaria, pripravíme zvyšok zeleninovej zmesi. Na panvicu dáme trochu oleja, nakrájame cibuľu najemno a dáme na panvicu. Zľahka opečieme a prihodíme nakrájané papriky na kocky, cuketu a na záver i tofu. Osolíme, okoreníme, prípadne dochutíme ďalším korením (odporúčam Adžika, skvele podčiarkne chuť). Všetko orestujeme. Predhrejeme rúru na 200 ° C. Nachystáme si zapekaciu misu, vložíme do nej uvarenú brokolicu, scedené cestoviny a opečenou zeleninovú zmes, všetko premiešame a zalejeme sójovou smotanou (možno zvoliť aj iný variant, ak nemáte radi sóju, napr. Ovsenú, pohánkovú, či mandľovou verziu). Takto pripravený pokrm vložíme na 30-40 min. do rúry (zvážte skúsenosti s Vašou rúrou) a máme uvarené.

Grizly Zaujímavosť: Vegánstvo je pomerne mladým životným štýlom a smerom (z hľadiska pomenovania a definície). Napriek tomu si nachádza stále viac priaznivcov. Podľa výskumu, ktorý zverejnila vlani Česká vegánska spoločnosť sa v marci 2019 vyjadrilo 5% obyvateľov Českej republiky, že preferuje stravu s vylúčením mäsa, 32% obyvateľov potom plánuje obmedziť konzumáciu živočíšnych produktov a viac zaradiť tie rastlinné, 45% obyvateľov je presvedčených, že živočíšna produkcia má negatívny vplyv na klimatické podmienky a životné prostredie a 69% ľudí zaznamenalo, že sa v obchodoch výrazne rozšírila ponuka rastlinných produktov. [1]

Autor: Alena Zatloukalová