Búrame bariéry ohľadom strukovín
Strukoviny by mali vďaka svojmu výživnému zloženiu tvoriť významnú časť našej stravy. Bohužiaľ to tak nie je, ich spotreba je u nás veľmi nízka. Aj keď v posledných rokoch trochu vzrástla, odhaduje sa asi na 2,7 kg na obyvateľa ročne, je to stále zanedbateľná hodnota v porovnaní so svetovým priemerom. Ten sa totiž pohybuje dlhodobo okolo 7 kg, v niektorých oblastiach sú ľudia dokonca zvyknutí ročne konzumovať až 20 kg na osobu. Poďme sa spoločne pozrieť na to, prečo by sme mali strukoviny zaradiť do nášho pravidelného jedálnička, aké druhy strukovín sú u nás bežne dostupné, ako ich pripraviť a hlavne, čo nás zatiaľ vedie k tak nízkej konzumácii.
Môžete si prečítať:
- Zloženie strukovín
- Základné druhy a ich vlastnosti
- Bariéry v konzumácii strukovín a ako ich zboriť
- Zhrnutie
Zloženie strukovín
Strukoviny vynikajú predovšetkým bohatosťou na bielkoviny. Obsahujú v priemere 20% rastlinné bielkoviny, ktorá je svojím zložením blízka živočíšne, teda plnohodnotné bielkovine. Preto sa často odporúčajú ako skvelá náhrada mäsa. Avšak v porovnaní s živočíšnou bielkovinou im chýbajú niektoré dôležité esenciálne aminokyseliny, a tak je vhodné strukoviny kombinovať s obilninami, kedy sa využiteľnosť bielkovín ešte viac znásobí. Skvelá kombinácia je napríklad quinoa s červenou šošovicou alebo cícer s ryžou a mnoho dlaších variácií.
Kvôli vysokému obsahu komplexných sacharidov (asi 60%) sú značne sýtiace. Navyše majú nízky glykemický index okolo 20-30, takže sa postupne uvoľňujú a nezvyšujú tak hladinu cukru v krvi. A tak sa často používajú namiesto napríklad zemiakov, ktoré majú GI v porovnaní so strukovinami oveľa vyššia: 60 - 90. Strukoviny obsahujú okolo 10% vlákniny. Vynikajú veľmi nízkym obsahom tukov. V priemere sa hodnota tukov u strukovín pohybuje v rozmedzí 1-3%. V strukovinách nájdeme vitamíny skupiny B, antioxidanty a minerálne látky, predovšetkým vápnik, horčík, draslík, železo, zinok, fosfor a selén.
Základné druhy a ich vlastnosti
Na území SR je k dostaniu 5 základných druhov strukovín a to hrach, šošovica, fazuľa, cícer a sója. Hrach sa u nás dokonca aj v hojnej miere pestuje, zvyšok dovážame. Šošovica, ktorú u nás bežne zakúpite pochádza väčšinou z Kanady, fazuľa a sójové bôby z Číny, cícer z Turecka. K strukovinám sa z botanického hľadiska radia tiež arašidy. Avšak verejnosť ich vníma skôr ako oriešky, takže sa nimi teraz nebudeme hlbšie zaoberať. hrach Plody bôbovité rastliny hrachu siateho sú struky, ktoré obsahujú žltá alebo zelená semená. Nezrelé hrášky či celé struky sa používajú ako zelenina (hrášok), zrelé semená (hrach) sa radí do strukovín. Vďaka obsahu minerálnych látok, hlavne draslíka a fosforu, karoténov a vitamínov skupiny B a C, má hrach veľmi pozitívny vplyv na naše zdravie a to ako fyzické, tak i mentálne. Radí sa k významným antioxidantom, a tak chráni našu imunitu, a navyše pomáha proti stresu a zažívacím ťažkostiam.
Šošovica
Šošovica je krovinatá jednoročná rastlina z čeľade bôbovitých. Zahŕňa 5 druhov, ktoré podľa farieb semien delíme na červenú, zelenú, žltú, hnedú a čiernu. Najväčšiu obľúbenosť z šošovíc, ale aj zo všetkých strukovín všeobecne si v poslednej dobe získala šošovica červená, najlepšie polená lúpaná. Dôvodom je najľahšia stráviteľnosť a tiež najrýchlejšia príprava. Šošovica obsahuje zo strukovín najviac železa. Reguluje funkciu čriev, a tak je vhodnou prevenciou proti zápche, podporuje krvný obeh a prospieva srdcu. Energeticky zvyšuje vitalitu obličiek a podporuje močenie. Pomáha vniesť do života šťastie a pokoj a je skvelým prostriedkom proti neurózam a depresiám
Fazuľa
U nás sa stretávame predovšetkým so semenami fazule obyčajnej, ktorý sa pestuje v mnohých odrodách, ich semená sa líšia farbou, tvarom a veľkosťou. Najčastejšie môžeme nájsť tieto druhy fazule: biele drobné a veľké jumbo, čierne, čierne oko, červené kidney, adzuki, Pinto, mungo (vigna) a ďalšie. Obsahujú veľké množstvo vápnika a draslíka a vyššie množstvo kyseliny listovej. Sú dobré na srdce, krvný obeh a vysoký krvný tlak. Vďaka obsahu vlákniny pomáhajú regulovať funkciu čriev. Sú vhodné pre diabetikov. Fazuľe sa tiež pestujú na struky či klíčky, ktoré však radíme do zeleniny.
Cícer
Nazýva sa hrách rímsky alebo tiež cícer baraní, čo je druh cíceru, ktorý bol u nás domestikovaná a pestovaný ako strukovina. Má výbornú orieškovú chuť a príjemnú textúru. Zo všetkých vyššie spomenutých obsahuje najviac vápnika a fosforu. Označuje sa tiež ako skvelý zdroj vlákniny, železa a zinku.
Sójové bôby
Jedná sa o plody významnej bôbovitej rastliny s názvom Sója fazuľová. Majú trochu odlišné zloženie než ostatné strukoviny. Sú charakteristické vysokým obsahom bielkovín: 35-40%, ale aj tukov, ktorých majú až 20%. Práve z týchto dôvodov sa stala nepostrádateľnou súčasťou jedálnička vegetariánov. Existuje celý rad výrobkov zo sóje, k najznámejším patrí napríklad sójová omáčka, rôzne sójové nápoje, tempeh, natto, miso, tofu, sojanéza atď. Vďaka svojej výživovej bohatosti vznikol celý rad mlynských výrobkov zo strukovín. Jedná sa o rôzne strukovinové múky (hrachová, cícerová), vločky (sójové, hrachové).
Bariéry v konzumácii strukovín a ako ich zboriť
Zvýšenie spotreby strukovín je súčasťou výživových odporúčaní pre obyvateľstvo Slovenskej republiky, ktoré vydala Spoločnosť pre výživu. Hlavnými dôvodmi, prečo ľudia konzumujú tak málo strukovín, sú: nadýmavost, dlhá príprava a tiež často negatívne spomienky s detstva. Avšak sa dajú nájsť spôsoby, ako tieto bariéry zbúrať. Poďme sa na ne spoločne pozrieť:
Nafukovanie
Niektorým ľuďom strukoviny skrátka "nerobia dobre". Cíti sa po nich nafúknutí alebo majú iné tráviace ťažkosti. Môžu za to väčšinou a-galaktosidov obsiahnuté v bielkovinách strukovín. Čo s tým? Máme pre Vás riešenie:
Spôsoby zníženie bariéry
- Namáčanie - Dobu namáčania jednotlivých strukovín uvádzame v tabuľke nižšie. Odporúča sa však vyliať vodu, v ktorej boli namočené a poriadne ich prepláchnuť.
- Tepelné úpravy - Strukoviny by sa určite nemali jesť surové, okrem toho, že sú dosť tvrdé, by sme mali veľký problém s ich trávením. Okrem varenia v čistej vode pomáha pridať bylinky pôsobiace proti nadúvaniu ako napríklad: fenikel, rasca, kurkuma, koriander alebo u nás dobre známa majorán. Soliť je vhodné až po uvarení, inak šupka stvrdne a stáva sa horšie stráviteľnou.
Možnú bariérou v konzumácii strukovín je ich dlhá príprava (namáčanie + varenie). Často tiež neznalosť týchto dôb a s tým spojená predstava o zložitosti. Preto sme pre Vás pripravili tabuľku, kde všetky tieto dĺžky prehľadne zhrnujeme a sami uvidíte, že u niektorých druhov je príprava dokonca naopak veľmi krátka.
Prehľadná tabuľka pre prípravu strukovín
|
Druh strukovín |
Doba namáčania |
Dĺžka varenia(minut) |
|
Hrach zelený |
žiadna |
35 - 40 |
|
Hrach žltý |
žiadna |
45 - 50 |
|
Šošovica červená lúpaná |
žiadna |
20 |
|
Šošovica červená polená |
žiadna |
15 |
|
Šošovica červená nelúpaná |
žiadna |
25 |
|
Šošovica zelená |
max. 1-2 hod. |
20 |
|
Šošovica čierna |
max. 1-2 hod. |
25 |
|
Šošovica hnedá |
max. 1-2 hod. |
20 |
|
Fazuľa biela drobná |
min. 8 hodin |
40 |
|
Fazuľa biela Jumbo |
min. 12 hodin |
65 -70 |
|
Fazuľa červená Kidney |
min. 12 hodin |
80 - 90 |
|
Fazuľa červená Adzuki |
min. 8 hodin |
45 - 50 |
|
Fazuľa čierna |
min. 12 hodin |
80 - 90 |
|
Fazuľa čierne oko |
min. 12 hodin |
30 |
|
Fazuľa Pinto |
min. 8 hodin |
45 |
|
Fazuľa Mungo |
min. 2 hodin |
25 |
|
Cícer |
min. 8 hodin |
75 - 90 |
|
Sójové bôby |
min 16 hodin |
120 - 150 |
Je pravda, že fazuli a cíceru je potrebné venovať nejakú dobu, než ich môžeme položiť na tanier. Oproti tomu šošovica a hrach sú hotové celkom rýchlo.
Ďalšou možnosťou urýchlenie prípravy je namočiť strukoviny cez noc a potom použiť tlakový hrniec, alebo je kúpiť už hotové. Tu však dajte pozor, aby nálev nebol sladký, vyhľadávajte strukoviny v slanom náleve bez zbytočných konzervantov.
Negatívne spomienky na školskú jedáleň
Keď sa povie strukoviny, mnohým z nás sa vybaví šošovica na kyslo alebo hrachová kaša z jedálne, na ktorú nie každý spomína s láskou. Avšak v dnešnej dobe existuje množstvo zaujímavých receptov, kde môžete strukoviny zaradiť a hravo nimi obohatiť svoj bežný jedálniček. Inšpiráciu hľadajte skôr v zahraničí, a to najviac v ázijskej a juhoamerickej kuchyni, výborné sú tiež stredomorské pokrmy. Veľmi obľúbený je napríklad indický dhal z červenej šošovice či fazuľové karí, rôzne šaláty, polievky, omáčky s paradajkami či kokosovým mliekom, ale aj dezerty a zaujímavé desiaty. Pozrite sa do našej sekcie recepty, kde nájdete niekoľko tipov na skvelý obed či ľahkú večeru.
Zhrnutie
Vyberte si typ strukoviny, ktorá Vám najviac vyhovuje chuťou i spôsobom prípravy, ale určite ich zaraďte do svojho pravidelného jedálnička, pretože Vám prinesú obohacujúce zážitky a veľkú porciu kvalitnej výživy.
