Jesť výživne, no zároveň zdravo a s cieľom udržať si štíhlu líniu. Na prvý pohľad sa to môže zdať ako takmer nemožné. Stačí však svoju pozornosť zamerať tým správnym smerom a do jedálnička zaradiť kvalitné potraviny. Dobrou voľbou sú takzvané superpotraviny výnimočné svojou nutričnou vyváženosťou. Radia sa medzi ne aj orechy.
Hoci zdravotné benefity prevyšujú nevýhody orechov, nemôže si ich, žiaľ, vychutnať každý. Červená stopka v tomto prípade platí pre konzumentov, ktorí sú na orechy alergickí. Tým môže spôsobiť problémy už menšie množstvo orechov. Opatrní buďte aj v prípade, ak patríte medzi osoby s tráviacimi problémami. Niektoré druhy orechov môžu spôsobovať nadúvanie alebo zápchu.
Prečo sú orechy zdravé?
Orechy považujeme za jednu z najvýživnejších potravín. Sú bohaté na množstvo zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov kľúčových pre zdravie srdca. Ich pravidelná konzumácia však nedokáže len zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, ale podporuje tiež mozgovú činnosť a do značnej miery pomáha posilniť imunitný systém.
O tieto zdravotné benefity sa orechy zaslúžia vďaka vysokému obsahu bielkovín, vlákniny, vitamínov či minerálov, napríklad draslíka, horčíka, vitamínov skupín E a B alebo antioxidantov. Pri výbere orechov je však potrebné myslieť na ich individuálne vlastnosti. Vo všeobecnosti totiž môžeme povedať, že nie je orech ako orech – každý má svoje výhody i riziká, každý je zároveň vhodné konzumovať v inom množstve.
Najzdravšie orechy
Poďme sa spoločne pozrieť na to, ktoré orechy by v našom jedálničku rozhodne nemali chýbať. Ku každému druhu orechov pridáme aj niekoľko tipov, aby bola ich konzumácia skutočným pôžitkom.
1. Vlašské orechy
Vlašské orechy špeciálne predstavovať nemusíme – v našich končinách ide o jedny z najznámejších orechov, ktoré si môžeme vypestovať na vlastnej záhrade. Tradične sa nám spájajú najmä so sviatočným pečením. V skutočnosti však ide o skutočný poklad, ktorý nám každoročne na jeseň padá priamo k nohám.
Vlašské orechy považujeme za jeden z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín potrebných pre znižovanie zápalov v tele a zlepšenie funkcie srdca. Vďaka vysokému obsahu horčíka podporujú správne zdravie a regeneráciu kostí a svalov. Proti poškodením tela voľnými radikálmi zasa bojuje vitamín E, ktorý je silným antioxidantom.
Ako konzumovať vlašské orechy?
Vlašské orechy sa v slovenských kuchyniach tešia širokému využitiu. Sú jednou z najobľúbenejších prísad pri pečení, a to počas sviatkov i všedných dní. Spestriť si nimi môžete aj raňajky – stačí, ak si ich nadrobno posekané – či dokona pomleté – pridáte do jogurtu, cereálií alebo nimi zasypete čerstvo upečenú granolu.
Vlašské orechy sú vhodné aj ako rýchly snack kedykoľvek počas dňa. Myslite však na to, že tuky, ktoré obsahujú, sa lepšie vstrebávajú na lačno. Zároveň to s ich konzumáciou zbytočne nepreháňajte, dospelým osobám sa odporúča prijať asi 20 gramov vlašských orechov denne. Predsa len ide o pomerne kalorickú potravinu (približne 654 kcal na 100 g), ktorú je lepšie prijímať striedmo.
2. Kešu orechy
Spomínané kalórie bývajú pre mnohých skutočným strašiakom. A hoci sa ich pri rozumnej konzumácii vlašských orieškov skutočne obávať nemusíte, možno by ste radi siahli po „diétnejšej“ alternatíve. V takom prípade sú tu pre vás kešu orechy nabité priaznivými vlastnosťami. Je totiž vedecky preukázané, že kešu orechy podporujú imunitný systém, zdravie srdca a majú pozitívny vplyv na metabolizmus.
Napokon, pri pohľade na obsah zdraviu prospešných látok v nich sa niet čomu čudovať – kešu sú bohaté na bielkoviny a minerály ako železo, zinok a horčík Dominujú v nich tiež zdravé tuky a vitamíny skupiny B-komplex. Napríklad vitamín B1, teda tiamín, udržiava nervový systém v dobrej kondícii. Vitamín B2 (riboflavín) zasa napomáha pri správnej tvorbe červených krviniek.
Ako konzumovať kešu orechy?
Ak ste milovníkmi ázijskej kuchyne, kešu orechy – i keď možno len podvedome – veľmi dobre poznáte. Často sú totuž súčasťou najrôznejších omáčok, curry alebo wok pokrmov. Najčastejšie ich tam nájdete v nasekanej podobe, vďaka čomu sú ľahko konzumovateľné, no zároveň si zachovávajú svoju typickú chrumkavú štruktúru.
Jemná chuť kešu sa výborne hodí aj k ľahkým zeleninovým šalátom, ktoré si jednoducho pripravíte doma. Stačí zmiešať listový šalát – výborne „funguje“ napríklad svieži polníček – s paradajkami a inou vami preferovanou zeleninou. Odporúčame vám ho zaliať napríklad sladkokyslou zálievkou vytvorenou z olivového oleja, citrónovej šťavy, lyžice horčice a medu. Takýto šalát zasypaný nasekanými kešu sa stane skvelou desiatovou voľbou do školy i zdravým obedom počas obednej prestávky v kancelárii. Navyše, kalórie vás trápiť nemusia. V porovnaní s vlašskými orechmi ich majú kešu na 100 gramov o 100 menej – priblížne 553 kcal.
3. Lieskové orechy
Výborná voľba do sladkých i slaných pokrmov. Lieskovce stoja kdesi na pomedzí oboch skupín jedál – obľúbené sú pri pečení, keď z nich gazdinky často vyrábajú chutné čerstvé pečivo naplnené lahodným orieškovým krémom. Zároveň sa však hodia aj do šalátov a smoothies.
Výpočet priaznivých vlastností lieskových orechov bude pritom už tradične pestrý. Lieskovce sú totiž bohaté na zdravé tuky, vitamíny E a B i minerály ako horčík a vápnik. Chránia kardiovaskulárne zdravie konzumentov, a to vďaka znižovaniu hladiny cholesterolu. Tento benefit je pritom mimoriadne dôležitý. Nízky cholesterol totiž znižuje riziko tvorby plakov na stenách krvných ciev znižujúcich prietok krvi do srdca a iných orgánov. Tie by mohli maž za následok infarkt myokardu alebo cievnu mozgovú príhodu.
Ako konzumovať lieskové orechy?
S lieskovými orechmi to netreba príliš preháňať. Ich 628 kcal na 100 gramov z nich totiž robí doslova energetickú „bombu“. Odporúčaná denná dávka pre dospelú osobu je asi 10 – 15 lieskových orieškov, čo by nemalo priesiahnuť váhu približne 30 gramov.
Aj preto sú lieskovce vhodnou prísadou do lahodného krému, ktorý si môžete pripraviť vo väčšom množstve a dávkovať postupne. Je to veľmi jednoduché. Lieskové orechy stačí mierne opiecť v teplovzdušnej rúre a zbaviť hnedých šupiek. Následne ich dôkladne rozmixujte do jemnej pasty a dochuťte medom či vanilkou. Pridajte aj tuk, odporúčame vám predovšetkým kokosový olej. Ten pridá krému nezameniteľný exotický podtón. Pokračujte v mixovaní, kým sa všetky ingrediencie neprepoja. Lieskovoorieškový krém by mal mať jemnú textúru a musí sa dobre roztierať. Hotový ho môžete skladovať v chlade aj niekoľko týždňov.
4. Mandle
Výpočet zdravých orechov ukončíme mandľami .Tie sú typické najmä vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Nie nadarmo sú pritom obľúbené aj v kozmetickom priemysle. Sú bohaté na vitamín E, ktorý má ochranné účinky na pleť a pokožku.
Ako konzumovať mandle?
Pre mandle je typický ich ručný zber, čo v mnohých prípadoch vplýva aj na ich cenu. Nebuďte preto prekvapení, že 100 gramov mandlí je drahších, ako 100 gramov vlašských orechov. Stále však ide o mimoriadne všestranné orechy, ktoré sa mať v domácnosti rozhodne oplatí. Nasekané mandle si môžete pridať do raňajkových cereálií, ale dochutiť si nimi môžete aj jogurt ako príjemný orieškový snack kedykoľvek počas dňa. Typické sú aj hobľované mandle – jemné plátky mandlí pripravené na dochutenie čerstvých šalátov alebo do pečenia.
Najlepšie vlastností orechov
Prívlastok „superpotravina“ nemajú orechy len tak. Ako sme si dokázali na konkrétnych príkladoch, dokážu nielen zasýtiť, ale aj správne naštartovať metabolizmus a úspešne bojovať s mnohými zdravotnými problémami. Poďme si v krátkosti ešte raz zhrnúť ich najväčšie benefity.
Zlepšujú zdravie mozgu – práve spomínané vlašské alebo kešu orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú kognitívne funkcie, pamäť a pomáhajú znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
Kontrolujú zdravú hmotnosť – iste, povedali sme si, že pre orechy je typický pomerne vysoký počet kalórií. Zároveň však obsahujú veľa bielkovín a vlákniny, vdˇaka čomu dodávajú telu pocit sýtosti a bránia prejedaniu.
Zlepšujú zdravie pleti – aj tento bod platí v našom prípade stonásobne. Viacero našich odporúčaní – mandle i vlašské orechy – sú bohatým zdrojom vitamínu E. Ten je silným antioxidantom a pomáha chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Vďaka tomu je pleť v konečnom dôsledku zdravšia a pevnejšia.
info@grizly.sk