Tými najdôležitejšími vitamínmi, ktoré potrebujeme najmä v zime, sú vo vode rozpustný vitamín C a v tukoch rozpustný vitamín D. Zo stopových prvkov potom myslíme hlavne na selén a zinok, ktoré tiež veľkým dielom prispievajú k správnej funkcii imunitného systému. Dnes sa podrobnejšie pozrieme na všetky spomínané.

Vitamín D

Nedostatok vitamínu D v zimných mesiacoch súvisí najmä so zníženou expozíciou nášho tela slnečným lúčom – aby sme získali dostatok vitamínu D zo slnka, je potrebné vystaviť pokožku UV lúčom približne 20 minút denne. Ide však o veľmi všeobecnú radu, pretože účinnosť slnenia je ovplyvnená mnohými faktormi:

1. Vek – s pribúdajúcim vekom klesá schopnosť tvorby vitamínu D, preto starší ľudia musia na slnku stráviť viac času.
2. Ožiarená plocha a pigmentácia kože - jedinci so svetlejšou pigmentáciou vytvárajú vitamínu D viac, viac však používajú krémy s ochrannými faktormi, ktoré naopak znižujú tvorbu vitamínu D v pokožke.
3. Zemepisná šírka, výška a ročné obdobie - na aktiváciu tvorby vitamínu D je potrebná určitá intenzita UV žiarenia a uhol jeho dopadu na pokožku. V zimnom období v zemepisných šírkach nad 30 stupňov k splneniu týchto podmienok takmer nedochádza. Rovnako hrá svoju úlohu denná doba - k tvorbe vitamínu D prakticky nedochádza v ranných a večerných hodinách.

Vitamín D je súhrnným označením pre celú skupinu vitamínov, najdôležitejšie sú však 2 z nich – vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Všetky získavame zo slnka, príjem zo stravy je ale o niečo komplikovanejší.

"Rastlinný" vitamín D2 (ergokalciferol) nie je tak jednoduché získať zo stravy - jeho jediným rozumným zdrojom sú huby, ktoré boli vystavené UV žiareniu. Zdrojom D2 pre potravinové doplnky sú (podobne ako u iných potravinových doplnkov) kvasinky.

Vitamín D3 (cholekalciferol) je bežne obsiahnutý v strave živočíšneho pôvodu. Ide najmä o tučné ryby, mliečne výrobky a vajcia. Väčšina suplementov s vitamínom D obsahuje práve D3 – získava sa z lanolínu alebo z rybieho oleja. Aj rybí olej máme u nás v kapsulách , preto ho už dávno nemusíte užívať na lyžici.

Vitamín D zohráva dôležitú úlohu v správnej funkcii nášho imunitného systému a zásadne tak prispieva k prevencii ochorení - či už ide o „obyčajné“ prechladnutie, alebo závažné civilizačné choroby (rakovina, cukrovka, autoimunitné choroby). Jeho účinok na náš organizmus je taký komplexný a zároveň v porovnaní s ostatnými vitamínmi taký špecifický, že sa o ňom niekedy hovorí ako hormóne.

Zapamätaj si: Každý deň suplementuj vitamín D vhodným doplnkom, my odporúčame náš vitamín D3 - https://www.grizly.cz/grizly-vitamin-d3-2000iu-90-kapsule.
Pokiaľ v lete tráviš veľa času vonku, stačí suplementácia iba od jesene do jari. Pokiaľ sa stravuješ vegánsky, zvoľ doplnok čisto rastlinný a vyberaj potraviny (napríklad rastlinné mlieka), ktoré sú o vitamín D obohatené.

Vitamín C

Jedným z najznámejších hráčov, ktorý prispieva k správnej funkcii nášho imunitného systému. Medzi tradičné zimné zdroje z potravy patrí kyslá kapusta či iná kvasená zelenina, chren alebo napríklad staré dobré zemiaky - ideálna príprava, ktorá ponechá najviac vitamínov, je na pare v šupke. Výborným lokálnym zdrojom sú tiež čierne ríbezle, ktoré si môžeme v zimných mesiacoch dopriať mrazené. Odporúča sa aj pravidelné popíjanie šípkového čaju, pretože šípky obsahujú vitamín C v oprave silnej koncentrácii – časť sa však zoxiduje pri sušení a časť sa zničí vysokou teplotou. Preto šípky nevarte, ale lúhujte. A ak to s céčkom myslíte naozaj vážne, stavte na jeho pravidelný príjem vo vitamínových tabletách, ako je napríklad GRIZLY Vitamín C so šípkami .

TIP: Zdravý šípkový čaj s maximom vitamínu C pripravíš tak, že zaleješ sušené šípky vlažnou vodou a necháš lúhovať 8 až 12 hodín. Získaný nálev preceď cez jemné plátno alebo vreckovku av prípade potreby len mierne prihrej v hrnci.

Zinok

Zinok je súčasťou enzýmov potrebných pre rast, hojenie zranení, uchovanie plodnosti a syntézu bielkovín. Zúčastňuje sa na delení buniek, ochraňuje zrak, zvyšuje imunitu a chráni pred voľnými radikálmi. Tradične sa suplementuje pri kožných problémoch či nedostatočnosti imunitného systému.

Zdroje zinku v rastlinnej strave: oriešky, semienka, strukoviny (tiež sójové výrobky ako tofu a tempeh), lahôdkové droždie či stará dobrá ovsená kaša alebo ražný kváskový chlieb

Zdroje zinku v živočíšnej strave: červené aj kuracie mäso, mliečne výrobky, ustrice

Ako doplnok stravy odporúčame zinok vo forme bis-glycinátu , čo výborne vstrebateľná forma zinku s vysokou biodostupnosťou.

Selén

Selén pôsobí ako veľmi silný antioxidant, s čím súvisí jeho väzba na funkciu imunitného systému. Jeho nedostatok nás teda robí viac náchylnými k najrôznejším ochoreniam. Je nutný pre správny rast, plodnosť a správnu funkciu štítnej žľazy.

Vôbec najbohatším zdrojom selénu sú para orechy – ich konzumáciu však obmedzuje na jeden alebo dva orechy denne. Jeden para orech obsahuje približne 90 mikrogramov selénu. Ako bezpečná horná hranica denného príjmu selénu sa udáva 400 mikrogramov. Dlhodobý nadmerný príjem selénu v potrave je pre ľudské telo toxický!

Zdroje selénu v rastlinnej strave: para orechy, slnečnicové semienka, tahini, lahôdkové droždie, huby, celé zrná obilnín a výrobky z nich (celozrnné cestoviny, pečivo)

Zdroje selénu v živočíšnej strave: tuniak, ustrice, krevety, sardinky, červené aj kuracie mäso, vajcia a mliečne výrobky

Článok pre vás napísala rehabilitačná lekárka a výživová poradkyňa MUDr. Daniela Lilling