Čo je sezónna afektívna porucha
Ide o výrazné zmeny nálad, ktoré úzko súvisia so striedaním ročných období. Súhrnne sa označujú anglickým pojmom SAD – Seasonal Affective Disorder. Práve na jeseň sa tento stav objavuje najčastejšie. Porucha môže mať rôznu intenzitu, pričom tie najťažšie formy sa považujú za samostatnú diagnózu.
☝️ Niekedy sa pojem jesenná depresívna nálada zamieňa s termínom jesenná depresia. No pozor, je medzi nimi zásadný rozdiel. Kým depresia je vážna psychická choroba, ktorá si vyžaduje odbornú liečbu psychiatrom, jesenná depresívna nálada má miernejšie formy. Objavuje sa často u väčšiny z nás a súvisí so zhoršeným počasím, chladom či prudkým úbytkom denného svetla.
Podľa štatistík SAD sa príchod sychravého jesenného počasia prejaví na nálade až u každého piateho človeka. Sezónna afektívna porucha patrí medzi emočné poruchy a najčastejšie postihuje ľudí vo veku od 20 do 40 rokov. Vo výnimočných prípadoch sa môže objaviť aj u detí. Oveľa častejšie trápi ženy než mužov.
Aké sú príznaky jesennej depresívnej nálady
Zbystrite pozornosť, ak vás podobné chmúry trápia každý rok v rovnakom období, typicky práve na jeseň. A o aké konkrétne príznaky ide?
- Veľká únava v kontraste s problémami so zaspávaním.
- Výrazná zmena chuti do jedla – časté chute na sladké.
- Pocit skľúčenosti a beznádeje.
- Podráždenosť a zámerné vyhýbanie sa aktivitám, ktoré vás predtým bavili.
- Možný prírastok na váhe.
- Napätie a stres.
- Únava je tak silná, že vám bráni zvládať bežné denné povinnosti.
Prečo vás sezónna afektívna porucha môže potrápiť
Mnoho odborníkov sa zhoduje, že hlavným dôvodom vzniku tohto stavu je nedostatok denného svetla, teda slnečného žiarenia. Existujú aj údaje, ktoré potvrdzujú, že ľudia žijúci viac na severe – kde je počas roka menej slnka – trpia sezónnou afektívnou poruchou častejšie.
Nedostatok slnečného svetla v tele spustí viacero procesov. V prvom rade klesá hladina hormónov serotonínu a dopamínu, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu a psychickú pohodu. Skorá tma zároveň negatívne ovplyvňuje náš biorytmus, pretože telo začne produkovať viac spánkového hormónu melatonínu. Výsledok? Viac únavy a menej kvalitný spánok.
Ako si (nielen) na jeseň udržať duševnú pohodu
V prvom rade skúste na jesennom období nájsť niečo pozitívne. Neprepadajte stresu len preto, že sa vonku mení ročné obdobie.
1. Nájsť si rozptýlenie
Dobrým nápadom, ktorý pozdvihne ducha, je napríklad jesenná výzdoba domova. Dlhé večery si môžete tiež spríjemniť sledovaním seriálov, filmov alebo čítaním napínavých kníh.
→ K týmto činnostiam sa navyše skvele hodia rôzne jesenné nápoje. Príjemne vás zahrejú a zároveň podporia imunitu. Máme na mysli napríklad kurkuma latte – „zlaté mlieko“, ktoré si môžete pripraviť podľa nášho receptu. Alebo si vychutnajte rýchlo pripravený voňavý nápoj Kurkuma Latte Vanilka, ktorý stačí len zaliať teplým mliekom. Obsahuje kurkumu, čakanku a zmes lahodného korenia doplnenú pravou vanilkou Bourbon.
2. Posilnenie imunity a zdravý jedálniček
Ak sa bavíme o imunite, oplatí sa ju posilňovať aj inak než len pitím kurkumových nápojov. Ak sa budete cítiť v kondícii po fyzickej stránke, veľmi to pomôže aj psychicky. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na tryptofán, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D alebo vitamíny skupiny B. Podporiť to môžete aj užívaním rovnomenných výživových doplnkov.
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nevie vytvoriť samo, a preto ju musí prijímať z potravy alebo doplnkov. Je kľúčová pre tvorbu serotonínu a melatonínu, teda “hormónu šťastia” a hormónu regulujúceho spánok. Vhodné sú ryby, vajíčka, tofu, avokádo, banány, horká čokoláda alebo orechy, najmä vlašské orechy, bohaté na omega-3 a vitamíny skupiny B.
3. Pohyb vonku alebo svetlo ako liek
Keď je vonku svetla málo, využite každú chvíľu a buďte čo najviac na čerstvom vzduchu. Efekt má aj krátka 30-minútová prechádzka. Ak vám to práca dovolí, choďte von počas obednej prestávky alebo si presuňte pracovný stôl bližšie k oknu. Zachovajte rovnaký rytmus – vstávajte a jedzte v rovnakom čase.
Ak vám odborník diagnostikuje SAD, pravdepodobne odporučí svetelnú terapiu, tzv. fototerapiu. Ide o šetrnú metódu využívajúcu červené spektrum svetla na zlepšenie kvality pokožky, fyzickej kondície a duševného zdravia. Podľa vlnovej dĺžky dodáva telu energiu a pokožke mladistvý vzhľad.
Na rozdiel od slnečného žiarenia neobsahuje fototerapia UV lúče a je teda úplne bezpečná na podporu oslabeného imunitného systému alebo psychického stavu. Účinky sú viditeľné už po pár dňoch, výrazné zlepšenie väčšinou do 2–3 týždňov. Fototerapiu možno praktizovať doma s pomocou špeciálnej lampy, ktorú zakúpite online. Najlepšie je vystaviť sa svetlu hneď ráno.
🫶 Ak sa ani napriek radám necítite dobre, neváhajte kontaktovať odborníka. Nečakajte, kým sa stav zhorší – neskoršia liečba by bola náročnejšia.
Jedlá, ktoré dodávajú energiu
Pri boji proti jesenným chmúram pomôže aj správne nastavený stravovací režim. Už sme spomínali, že je dôležité jesť v rovnakom čase každý deň. Nemenej dôležité je však aj to, čo jete.
→ Ráno je ideálne začať napríklad ovsenou kašou s ovocím, orechmi a škoricou. Slanou alternatívou môžu byť miešané vajíčka so špenátom a syrom – pre doplnenie bielkovín. Cieľom dobre zloženej raňajkovej kombinácie je získať energiu aspoň na celé dopoludnie a zabezpečiť telu dostatok cukrov. Dopoludnia si doprajte menšiu desiatu – napríklad kefír, ovocie alebo hrsť orechov. Skvelým nápadom sú aj datľové raw tyčinky alebo ovsené flapjacky.
→ Večer nezabúdajte okrem dobrého jedla ani na chvíle pohody a oddychu po náročnom dni. Skvelo sa na to hodí šálka horúceho čaju – napríklad medovkový Chill Out čaj. Dopriať si môžete aj banán s lyžičkou orechového krému alebo tvaroh s medom a škoricou, ak vás prepadnú chute na sladké.
Ak vás trápi problém so spánkom a nepomáha ani večerná relaxačná rutina, skúste si pomôcť melatonínom. Melatonín je známy ako „hormón spánku“, ktorý reguluje spánkový a cirkadiánny rytmus tela. Pomáha telo jemne upokojiť a pripraviť na zaspávanie.
FAQ
Ako spoznám, že mám dočinenia s jesennou depresiou?
Ak vás zlá nálada trápi dlhšie ako dva týždne, máte problémy so spánkom, nechutenstvo a chýba vám motivácia, môže ísť o jesennú depresiu. V takom prípade je vhodné obrátiť sa na lekára.
Vyliečim sezónnu depresiu svojpomocne?
Ľahšie formy áno – pomáha svetelná terapia, úprava stravovania a dostatok pohybu na čerstvom vzduchu. Pri vážnejších stavoch je dôležité konzultovať situáciu s psychológom alebo psychiatrom.
Funguje svetelná terapia naozaj?
Áno, jej účinky sú vedecky potvrdené, najmä pri rannom používaní. Ak uvažujete, že ju zaradíte do svojho denného režimu, snažte sa čo najviac využívať denné svetlo, alebo siahnite po certifikovanej svetelnej lampe.
Pomôže káva?
Krátkodobo áno – dodá vám energiu. Z dlhodobého hľadiska však môže prispieť k väčšej únave a narušeniu spánku. Lepšou voľbou sú nápoje ako matcha alebo guarana. Skvelo vás nakopne napríklad Active Day Drink Broskyňa, ktorý obsahuje 8 prírodných látok stimulujúcich metabolizmus.
Je nutné užívať antidepresíva?
Nie vždy. Pri miernych stavoch pomáha pravidelný režim a prírodné metódy. Pri stredne ťažkých a ťažkých formách však môže ošetrujúci lekár zvážiť vhodnú medikáciu.
Foto: Grizly, AI Generated, Pixabay
Autor článku
