Cirkadiánny rytmus: Ako na produktivitu pomocou jedla

🥱 Prečo sa cítime unavení?

Aby sme pochopili, o čom je cirkadiánny rytmus, poďme sa na úvod pozrieť na náš bežný deň. Moderný život nás totiž naučil ignorovať biologické hodiny. Pracujeme neskoro do noci, spíme menej, jeme kedykoľvek počas dňa a k tomu všetkému sa vystavujeme nielen stresu, ale aj modrému svetlu z obrazoviek. Zo všetkých strán je na nás v mnohých prípadoch vyvíjaný až privysoký tlak. Výsledok? Únava, výkyvy nálady, slabá sústredenosť a pocit, že produktivita nám uniká pomedzi prsty.

Dôležité je uvedomiť si, že nejde o našu slabú vôľu, ale o biologické nastavenie tela, teda cirkadiánny rytmus. Ten je prirodzeným, no zároveň citlivým mechanizmom, ktorý sa ľahko rozhodí.

Čo je cirkadiánny rytmus a ako funguje?

Cirkadiánny rytmus je biologický cyklus trvajúci približne 24 hodín. Ide o vnútorné biologické hodiny, na základe ktorých sa mení naša telesná teplota, hladina hormónov, tráviaca aktivita, ale aj schopnosť sústrediť sa.

• Ráno v našom tele stúpa hormón kortizol. Ten nás prirodzene prebúdza a pripravuje na celodennú aktivitu.
• Poobede sa aktivuje trávenie a mozog je pripravený na analytické myslenie.
• Večer telo produkuje melatonín, hormón spánku, a spomaľuje metabolizmus.

Ako sme si už naznačili, do značnej miery ho dokáže rozhodiť moderný život – nepravidelný spánok, neskoré stravovanie, príliš veľa modrého svetla z obrazoviek či nadmerná konzumácia kávy – všetky tieto parametre cirkadiánny rytmus jednoducho pokazia. Dobrou správou je, že rytmus sa dá nastaviť. A kľúčom k lepšej produktivite je okrem spánku aj správne načasovanie jedla.

Cirkadiánny rytmus a strava: Kedy jesť, aby ste mali energiu

Jedlo je silný synchronizátor vnútorných hodín. To, čo jeme, ale hlavne kedy jeme, rozhoduje o našej energii aj výslednej produktivite. Najlepšie preto urobíte, keď nebudete jesť len kvalitne, ale aj pravidelne.

Ideálne je rozdeliť si jedálniček na päť častí. Samozrejme, chápeme, že každý nemá možnosť desiatovať či olovrantovať. V takom prípade by ste si však nemali odopierať kvalitné raňajky, obed a večeru. Tri základné jedlá denne totiž držia telo v rovnováhe a umožňujú mu „fungovať“ po celý deň.

🕖 Raňajky (6:30 – 9:00)

Najlepšie urobíte, ak budete raňajkovať do hodiny po prebudení. Prvé jedlo dňa spúšťa metabolizmus a dáva telu signál na štart dňa.

🕙 Dopoludňajší snack (10:00 – 11:00, voliteľný)

Ak máte možnosť desiatovať, urobte tak. Malá porcia bielkovín a zdravých tukov, ak cítite pokles energie, padne na úrodnú pôdu.

🕛 Obed (12:00 – 13:30)

Hlavné jedlo dňa. Opäť však platí známe – dávajte si pozor, čo jete. Obed by mal byť vyvážený a podporiť analytické myslenie, nie spôsobiť „post-lunch“ útlm.

🕓 Popoludňajší snack (15:00 – 16:00, voliteľný)

Odporúčaný najmä v prípade, ak ste dlho v práci či v škole. Olovrant udrží stabilnú hladinu cukru v krvi a zabráni večernému prejedaniu.

🕖 Večera (18:00 – 19:30)

Mala by byť ľahká, bohatá na zeleninu a bielkoviny. Dávajte si však pozor, aby ste nevečerali príliš neskoro. V opačnom prípade by mohla večera ovplyvniť tvorbu melatonínu a spánok.

Po 20:00 sa jedlu vyhýbajte.☝️ Nočné jedenie totiž narúša rytmus, zhoršuje spánok a podporuje ukladanie tuku.

Čo jesť, keď klesá energia? Tipy na funkčné jedlo podľa rytmu dňa

Aj malé jedlo dokáže zásadne ovplyvniť vašu bdelosť, náladu a produktivitu. Namiesto kávy alebo energetických nápojov siahnite po snacku, ktorý rešpektuje biorytmy a potreby mozgu.

→ Dopoludnie – podpora sústredenia

Cieľ: stimulácia mozgu, stabilná hladina cukru v krvi

Odporúčané jedlá: Ovsená granola s gréckym jogurtom a ovocím, smoothie s ovocím + orechovým maslom, kvalitná horká čokoláda (min. 70 %) + orechy

Obsahujú: pomalé cukry, zdravé tuky, tryptofán (na dopamín), horčík, antioxidanty

→ Popoludnie – prevencia únavy bez kávy

Cieľ: prirodzená energia bez výkyvov

Odporúčané jedlá: Proteínový snack, napr. cottage syr + plátky jabĺk, hummus + mrkva, raw tyčinky s datľami, orieškami a semienkami, tvaroh s ovocím

Obsahujú: bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, mikronutrienty (vápnik, železo, horčík)

→ Podvečer – keď nechcete zabiť večeru ani spánok

Cieľ: udržať hlad pod kontrolou a neohroziť spánkový rytmus

Odporúčané jedlá: Zeleninové chipsy + dip z bieleho jogurtu, hrsť orechov a sušeného ovocia, proteínový puding

Obsahujú: zdravé tuky, ľahko stráviteľné bielkoviny, mikronutrienty (draslík, probiotiká)

Rytmus a spánok: Kedy sa prebúdza melatonín a kortizol

Mať správne nastavený cirkadiánny rytmus nie je vôbec samozrejmosťou. Ide však o mimoriadne dôležitý aspekt a základný kameň správnej pracovnej produktivity. Ak sa totiž dobre nevyspíte, nemôžete na druhý deň podať plnohodnotný výkon.

Ráno stúpa v tele kortizol. Ide o stresový hormón, ktorý telo prirodzene produkuje ráno na prebudenie a počas dňa pomáha regulovať energiu, imunitu a reakciu na stres. Z tohto dôvodu je najzdravšie vstávať spolu s prirodzeným svetlom.

Naopak, melatonín sa tvorí prirodzene pri tme. Ak sa vystavujeme obrazovkám pred spaním, jeho hladina klesá. A to nie je vôbec dobre – veď práve melatonín signalizuje telu, že je čas oddychovať a zaspať.

💤 Večer pred spaním preto nezabudnite:

→ stlmiť svetlá v domácnosti,

→ používať zatemňovacie závesy alebo masku na oči,

→ vyhnúť sa obrazovkám vyžarujúcim modré svetlo (mobil, TV, notebook) aspoň hodinu pred spánkom,

→ udržiavať nižšiu teplotu v miestnosti (okolo 18 – 20 °C).

Ako rytmus ovplyvňuje produktivitu v práci

Ako sme si už potvrdili, správne nastavený cirkadiánny rytmus je základom dokonalej pracovnej produktivity. Štúdia vedcov z Clemsonovej univerzity v Spojených štátoch amerických pritom ide ešte ďalej. Ich publikácia skúmala vzťah medzi spánkovými návykmi, ospalosťou a pracovným správaním. Zistila, že nedostatok spánku a jeho zlá kvalita vedie k horšej schopnosti reagovať na stres, pomalšiemu rozhodovaniu a zvýšenému riziku chýb v práci.

Zdroj: Frontiers in Psychology

V istých prípadoch to pritom nemusí byť len o tom, koľko toho (ne)urobíme. Existujú totiž pracovné oblasti, kde môže byť nedostatok sústredenia fatálny. Hovorí o tom aj štúdia Qazvin University of Medical Sciences. Tá skúmala prácu 378 zdravotných sestier v Iráne a potvrdila, že nedostatok spánku a zhoršený cirkadiánny rytmus sa podpísal na zníženej kvalite zdravotných úkonov.

Zdroj: BMC Nursing

Počas dňa prirodzene kolíše aj produktivita:

→ Dopoludnie je najlepšie na tvorivú a strategickú prácu. V tomto čase je mozgová bdelosť a koncentrácia na vrchole.

→ Popoludnie je zasa ideálnym časom na analytické úlohy, čísla a logiku. Mozog sa prirodzene prepína z tvorivého do analytického režimu. Hladina energie je stabilizovaná – necítime ranný kortizol, ale nie sme ešte unavení a netvorí sa melatonín.

→ Podvečer je vhodný na komunikáciu, meetingy a rutinné činnosti. Mozog sa už nedokáže sústrediť na hlbokú tvorivú či analytickú prácu.

→ Večer sa mozog pripravuje na oddych, nie na výkon. Je dobré hlavu nezamestnávať množstvom úloh.

Chronotypy – ranný vták vs. nočná sova

Ranný vták vstáva skôr, najviac sa dokáže sústrediť hneď po prebudení. Tvorivú a náročnú prácu by mal vykonávať v dopoludniajších hodinách. Večer mu energia pomerne rýchlo klesá.

Nočná sova spí ráno dlhšie, pretože jej vrchol výkonnosti nastáva popoludní až večer. Títo ľudia dobre zvládajú popoludňajšie analytické aktivity.

Ako obnoviť svoj cirkadiánny rytmus

Ak cítite, že je váš cirkadiánny rytmus v neporiadku, máte viacero možností, ako to riešiť. Vďaka melatonínovým testom môžete odhaliť poruchy spánku, ktorými trpíte. Dávajú tiež predstavu o vašom chronotype a biologickom rytme.

Vyskúšať môžete aj svetelnú hygienu – ráno po zobudení je dobré vystaviť sa prirodzenému dennému svetlu, naopak, s ubúdajúcim časom pred spánkom by ste sa mali svetlu vyhýbať.

• Spánok v rovnakom čase
• Pravidelná strava
• Obmedzenie modrého svetla pred spánkom
• Dokonalo zatemnená miestnosť v noci

Ako sa resetovať po nočných zmenách alebo jetlagu

Narušený cirkadiánny rytmus je najväčší nepriateľ cestovania. Dá sa však postupne „preprogramovať“. Dôležité je používať svetlo ako liek – aj keď vás to po prílete do novej časovej zóny láka spať, namiesto odpočinku choďte hneď ráno na prirodzené denné svetlo.

Taktiež začnite jesť podľa nového časového pásma, aby trávenie pomohlo nastaviť vnútorné hodiny. Ak teda priletíte ráno, dajte si raňajky. Ak naopak v noci, jedlu sa vyhnite a choďte hneď spať.

Dobrou voľbou sú aj melatonínové doplnky. Tie môžu dočasne pomôcť pri jetlagu aj neschopnosti zaspať. Nezabúdajte však, že nie sú vhodné na dlhodobé užívanie.

FAQ – najčastejšie otázky a odpovede

Čo je to cirkadiánny rytmus?

Je to biologický cyklus trvajúci 24 hodín, ktorý reguluje spánok, trávenie, hormóny a bdelosť.

Ako ovplyvňuje jedlo môj rytmus?

Nevhodné načasovanie jedla (napr. neskoré večere) môže narušiť rytmus a spôsobiť únavu alebo tráviace ťažkosti.

Môže cirkadiánny rytmus ovplyvniť moju produktivitu?

Áno, správne načasovanie úloh podľa vášho energetického cyklu môže zvýšiť výkon a sústredenie.

Ako si zlepšiť cirkadiánny rytmus?

Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, jedzte v pravidelných intervaloch, vyhýbajte sa modrému svetlu večer.

Existujú testy na cirkadiánny rytmus?

Niektoré aplikácie a odborné testy sledujú rytmus cez hormóny, teplotu alebo čas bdelosti a únavy.

Autor článku

Lukáš Pancurák

Milovník cestovania, chutného jedla a času stráveného v dobrej spoločnosti. Dlhoročný novinár a copywriter. Keď neobjavujem nové miesta, pravdepodobne píšem a tvorím obsah. Rád si rozširujem obzory v najrôznejších oblastiach, keďže život je o nekonečnom vzdelávaní sa.