Čo je to fermentácia
Slovo fermentácia má pôvod v latinčine – presnejšie povedané v latinských slovách "fermentum" či "fervere", ktoré sa do slovenčiny prekladajú ako "variť, kypieť alebo vrieť". A vlastne o to tak trochu pri fermentácii ide.
Za procesom fermentácie stojí predovšetkým baktérie mliečneho kvasenia. Pri mliečnom kvasení totiž dochádza v potravine k metabolizácii sacharidov baktériami, ktoré sa prirodzene vyskytujú vo vzduchu a na zelenine. Tie sa následne menia na enzýmy a aminokyseliny bez prítomnosti vzduchu. To je pri fermentácii obzvlášť dôležité, len tak dôjde k zachovaniu zdraviu prospešných látok vo fermentovaných potravinách.
Svoje miesto na slnku mala fermentácia najmä v období, keď v domácnostiach bežne nestála chladnička s priestranným mrazákom. Aby sa zelenina nekazila a chutila aj v zime čerstvo a chrumkavo, nechala sa skvasiť, a mohla sa uchovávať dlhšiu dobu bez elektriny.
GRIZLY VYSVETĽUJE: Pozor! Fermentovanie a zaváranie nie je to isté. Zaváranie funguje na odlišnom princípe, kedy sa potraviny zahrievajú pri vysokých teplotách. Vďaka tomu prebehne proces pasterizácie, ktorý zničí choroboplodné organizmy. Zároveň ale tiež zabije väčšinu prospěšných baktérií pre náš organizmus, ktoré naopak fermentácia zachováva (rozdiel medzi fermentáciou vs kvasenie).
Výhody fermentácie
Pre fermentované jedlá je charakteristická ich jedinečná chuť – ľahko nakyslá, ale zároveň príjemná. To však nie je jediná výhoda fermentovania. Medzi ďalšie benefity, ktoré ponúka fermentovaná zelenina, patria:
- podpora zdravej črevnej mikroflóry a imunitného systému
- eliminácia toxínov a zlepšenie stráviteľnosti (tvorba probiotík)
- ekologický aspekt fermentovania: fermentácia potravín znamená, že fermentované potraviny vydržia dlhšiu dobu, nemusia sa teda vyhadzovať
- vznik vitamínov B a C
- obsiahnuté živiny zostávajú v potravinách zachované
- žiadne umelé konzervanty
- nulová spotreba elektriny
Čo sa dá fermentovať
Hoci sa to na prvý pohľad nemusí zdať, tak fermentovať toho môžete skutočne veľa. Asi najznámejšou potravinou, ktorá je pre fermentovanie ako stvorená, je kapusta. Fermentovať však môžete aj uhorky, kysnutý chlieb, ryžu , cesnak alebo vločky a semienka.
Ak patríte medzi milovníkov mliečnych výrobkov, môžete sa pustiť do fermentovania kefíru, syrov alebo jogurtov. Rovnako sa dá fermentovať napríklad saláma, nielen vegetariáni potom ocenia fermentáciu sójových výrobkov od tempehu cez miso až po omáčku shoyu.
Fermentovanie sa, samozrejme, nevyhýba ani nápojom – vďaka tomu si môžete vychutnávať pivo alebo víno. S fermentovaním je tiež úzko spojená kombucha. Teda inými slovami jemne perlivý fermentovaný čajový nápoj so sladkokyslou chuťou. Je pre naše zdravie veľmi prospešný, viac sa o tom ostatne dozviete v článku TOP 5 účinkov kombuchy na naše zdravie.
🐻 GRIZLY TIP: Čo sú fermentované potraviny? Sú to potraviny, ktoré sa dokonca dajú kúpiť v supermarketoch alebo napríklad u nás na Grizly. Len počítajte s tým, že kupované fermentované výrobky podliehajú procesu pasterizácie, sú teda zbavené väčšiny prospešných baktérií. Ak si chcete byť istí, že výživné látky zostanú zachované, pustite sa do domáceho fermentovania.
Fermentovanie v domácich podmienkach
Domáca fermentácia nie je ničím neobvyklým a v pokoji ju zvládne aj začiatočník. Len si vždy dajte pozor na to, aby ste dodržali presný postup. Je to dôležité najmä preto, aby vám fermentované potraviny vydržali čo najdlhšiu možnú dobu. Začať môžete pri fermentácii zeleniny – už raz spomínaná kapusta je na to najlepším adeptom.
→ Ako fermentovať? Držte sa týchto 4 krokov, aby ste vedeli, ako fermentovať zeleninu:
1. Výber zeleniny a nádoby
Zelenina by mala byť kvalitná, čerstvá a v ideálnom prípade bez akýchkoľvek známok poškodenia. Čo sa týka nádob, voľte najlepšie sklenené či keramické s rovnými hranami. Na každých 5 kg zeleniny použite nádobu s objemom zhruba 3,8 litra.
2. Nezabúdajte na sterilizáciu
Tento krok v žiadnom prípade nepreskakujte, mohlo by sa vám to vypomstiť. Celý proces fermentácie musí byť maximálne sterilný. Zeleninu pred naložením dôkladne umyte. To isté urobte s fermentačnou nádobou a viečkom. V tomto prípade poháre ešte vyvarte vo vriacej vode.
3. Slaný nálev: Alfa a omega fermentovania
Používa sa na zalievanie zeleniny. Opäť ho zvládnete vyrobiť v domácich podmienkach – na 1 liter vody si pripravte zhruba 15 až 25 g morskej soli. Potom slaný nálev nalejte do pohárov so zeleninou tak, aby zelenina bola úplne ponorená a zabránilo sa prístupu vzduchu. Ak vám zelenina vypláva na povrch, použite závažie – napr. vyvárané kamene, keramické ťažidlá alebo potravinársky vrecúšok s vodou. Dobrou voľbou je tiež menšia uzatvárateľná sklenička, ktorú je pred použitím nutné dôkladne umyť zvnútra aj zvonka. Naplniť ju môžete vodou alebo strukovinami.
Potom nádobu dobre uzavrite najlepšie za pomoci špeciálnych fermentačných uzáverov. Majú hneď niekoľko funkcií – zamedzujú vniknutiu prachových častíc a zároveň nebránia úniku oxidu uhličitého, ktorý je vedľajším produktom kvasenia. Ak fermentačné uzávery po ruke nemáte, vystačíte si napríklad s potravinárskou fóliou. Hrdlo nádoby s ňou prekryte tak, aby vám počas fermentovania do nádoby nepadali nečistoty.
Práve preto nezabudnite umiestniť fermentovacie nádoby do misiek alebo na taniere, kam bude môcť tekutina odtekať. Unikanie oxidu uhličitého sa totiž prejavuje bublaním a penením.
4. Samotné fermentovanie
Nádoby s fermentovanou zeleninou skladujte po dobu niekoľkých týždňov na mieste, kam neprenikne slnečné žiarenie, a kde sa drží teplota medzi 18 až 21 °C. Konkrétne fermentácia kapusty trvá zhruba 7 až 10 dní. Počas tejto doby chodievajte nádoby pravidelne kontrolovať, aby ste zavčasu odhalili prípadný vznik plesní. Pozor, zmena farby nie je negatívnym, ale naopak prirodzeným javom kvasenia.
Ako spoznať, že už je hotovo?
Jednoducho tak, že fermentovaná zelenina nebublá. Tiež vám musí chutiť, čo spoznáte podľa toho, že má nakyslú, ale zároveň príjemnú chuť a vôňu. V túto chvíľu môžete nádoby s fermentovanou zeleninou znovu uzavrieť a umiestniť do chladničky. V nej vám vydržia aj niekoľko týždňov. Len si dajte pozor, aby ste pri konzumácii vždy používali čistú vidličku alebo lyžičku.
FAQ – Často kladené otázky
Čím sa líšia fermentované potraviny od bežne nakladaných?
Základný rozdiel medzi fermentovanými a nakladanými potravinami spočíva v tom, že na bežné nakladanie je potrebný ocot, ktorý živé kultúry zabije. Oproti tomu proces fermentácie beží prirodzene.
Ako fermentované jedlá podporujú trávenie a črevnú mikroflóru?
Predovšetkým živými probiotickými kultúrami. Tie prispievajú k obnovovaniu rovnováhy čriev a k štiepeniu zložitejších látok (typicky laktózy) na stráviteľnejšie formy. Proces kvasenia prispieva tiež k tvorbe vitamínov skupiny B a vitamínu K2.
Koľko fermentovanej zeleniny môžem denne zjesť?
Ak s konzumáciou fermentovaných potravín ešte len začínate, odporúča sa vyskúšať najprv malé množstvo. Predídete tým možným zažívacím problémom (najmä nadúvaniu). Postupne potom môžete dávku zvyšovať. Najlepším rozhodnutím je jesť pravidelne menšie množstvo fermentovaných potravín.
Môžu byť fermentácia potravín nebezpečná alebo toxická?
Áno, za určitých okolností. Riziko spočíva predovšetkým v zlom postupe pri domácom fermentovaní. Fermentované potraviny taktiež nie sú vhodné pre ľudí s rôznym zdravotným obmedzením (napríklad s intoleranciou na histamín).
Kto by si mal na fermentované potraviny dávať pozor?
Aj keď sú fermentované potraviny pre naše telo veľmi prospěšné, existujú skupiny ľudí, ktoré by sa ich konzumácii mali radšej vyhnúť. Ide najmä o ľudí s intoleranciou na histamín, tehotné ženy alebo ľudí s výrazne oslabeným imunitným systémom (napríklad po ťažkých chorobách).
Sú fermentované jedlá lepšie než probiotické doplnky?
Z dlhodobého hľadiska áno. Ide o udržateľnejšiu a prirodzenejšiu cestu, ako podporiť zdravie čriev. Probiotické doplnky stravy sú, samozrejme, tiež vhodné, len nezabudnite, že by sa mali užívať naozaj ako doplnok stravy. A nie ako náhrada pestrej stravy.
Čo robiť, keď mi po fermentovaných potravinách nie je dobre?
Jednoducho fermentované potraviny zo svojho jedálnička vyraďte. Mohlo by totiž ísť napríklad o prejav histamínovej intolerancie. Namiesto fermentovaných potravín dajte prednosť čerstvým nespracovaným potravinám. Ak budú problémy pretrvávať, ihneď sa vydajte k lekárovi.
Foto: AI generated
Autor článku
