Omega 3 a 6 mastné kyseliny - veľká veda vysvetlená jednoducho

Devadesiatková éra "light" je už našťastie za nami. Dnes už nechceme potraviny a produkty tukov zbavené, ale vyberáme tie, ktoré majú ich ideálne podiel a vyvážený pomer mastných kyselín. Zároveň uprednostňujeme potraviny, ktoré boli získané etickým a ekologickým spôsobom. Preto sa dnes bližšie pozrieme na čoraz viac diskutované omega 3 mastné kyseliny, ktoré majú kľúčový význam pre náš rast a vývoj, pre správnu činnosť mozgu, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a majú tiež protizápalové účinky. Sú zásadné v strave nastávajúcich a dojčiacich matiek, detí, športovcov a pri rekonvalescencii. Omega 3 sú najviac skloňujú v kontexte s morskými rybami a rybím tukom. Jedná sa však o ich jediný a najlepší zdroj?

Grizle Chia semienka biela BIO

Ako je to s tými tukmi a mastnými kyselinami?

Z biochemického hľadiska je tuk zjednodušene tvorený glycerolom a mastnou kyselinou. Práve podľa druhu tejto mastné kyseliny rozdeľujeme skupiny nenasýtených tukov do ďalších dvoch skupín:

Mononenasýtené - čiže omega 9 mastné kyseliny. Sú hojne zastúpené vo všetkých bežne používaných rastlinných tukoch - olivovom a repkovom oleji, ďalej v semienkach, orieškoch či v avokáde. Priaznivo regulujú hladinu cholesterolu v krvi. Nie sú však esenciálne, nemusíme ich potravou nutne prijímať - naše telo ich dokáže vyrobiť.
Polynenasýtené - sú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Oba tieto druhy sú esenciálne - musíme ich prijímať potravou. Ale aby to nebolo také jednoduché, je navyše potrebné ich prijímať v správnom pomere.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny by mali byť konzumované v pomere 1: 4 - 1: 1.

Prečo to tak je? K pochopeniu problému omega 3 mastných kyselín je potreba ešte predstavenie ich 3 zástupcov:

ALA - kyselina alfa-linolénová - nachádza sa v rastlinných zdrojoch.
EPA - kyselina eikosapentaenová - nachádza sa iba v živočíšnych zdrojoch (okrem morských rias).
DHA - kyselina dokozahexaénová - nachádza sa iba v živočíšnych zdrojoch (okrem morských rias).

Kým EPA a DHA sa vyskytujú len v živočíšnej strave, ALA nájdeme v strave rastlinnej. To je základná poučka, ktorá platí s menšími výhradami. EPA a DHA naozaj nemá priamy zdroj, ktorý by sme mohli ľahko zaradiť do svojho jedálneho lístka - vyskytuje sa totiž v morských riasach, ktoré sú konzumované morskými rybami. Práve preto sú ryby najviac odporúčaným zdrojom omega 3 mastných kyselín.

K životu potrebujeme ALA, EPA i DHA. Ako som spomenuli vyššie, telo nie je schopné si omega 3 mastné kyseliny vyrobiť. Je však schopné ich konverzie (premeny). Ak prijmeme dostatočné množstvo ALA z rastlinných zdrojov, telo si z nich samo vyrobí EPA a DHA podľa svojou potreby. Aby však táto konverzia bola čo najefektívnejšia, je potrebná prijímať omega 3 a 6 v uvedenom pomere. A to môže byť niekedy zložitejšie, než sa zdá - naša strava je totiž všeobecne viac bohatá na omega 6.

Existujú lokálne a ekologické zdroje omega 3 mastných kyselín?

Samozrejme! Aj keď sa ako ich jediný zdroj často uvádza morské ryby a rybí tuk, medzi najlepšie zdroje omega 3 v rastlinnom jedálničku patrí ľanové a konopné semienka a vlašské orechy . Skvelým koncentrovaným zdrojom sú tiež rastlinné oleje lisované za studena - ľanový , konopný aj vlašský . Výborným zdrojom je aj klasický repkový olej . Ak chcete vo svojej kuchyni urobiť tú najjednoduchšiu zmenu k zdravšej konzumáciu tukov, vymeňte olej slnečnicový práve za repkový. Slnečnica má totiž veľmi nevýhodný pomer omega mastných kyselín.

Grizle Semienkové zmes

Ako orechy a semienka skladovať?

Orechy ľahko a rýchlo žltnú kvôli vysokému obsahu tukov. Najviac náchylné sú orechy vlašské, pekanové, arašidy a kešu. Chladnička je ideálna pre bežné uskladnenie na kratšie obdobie. Orechy sú tu navyše chránené pred potravinovými moľami. Dlhodobo sa orechom najlepšie darí v mrazničke - vďaka malému obsahu vody nemajú zmeny teplôt výrazný vplyv na ich štruktúru. Orechové plesne zmestili vo všeobecnú známosť hlavne vďaka supermarketovým arašidom, napadnuté však môžu byť takmer všetky orechy. Naše vlašáky sú ideálnym príkladom - padajú na jeseň, do vlhkého lístia a pôdy, často ešte obalené svoju dužinatou šupkou. Obielené orechy si pri nákupe vždy dôkladne prezrite - pleseň ide často vidieť aj voľným okom. Nelúpané orechy nakupujte len s neporušenou, čistou škrupinou od preverených zdrojov.

Ako využiť orechy na maximum?

Všetky orechy, ktoré u nás kúpite, môžete konzumovať bez akejkoľvek ďalšej úpravy. Aby ste však zvýšili ich stráviteľnosť na maximum a odbúrali čo najviac antinutričných látok, je ideálne je pred konzumáciou namáčať, rovnako ako u strukovín. Vďaka namáčaniu budú orechy navyše príjemne mäkké a budú chutiť ako čerstvo obielené. Odporúčaná doba namáčania je v zásade pre všetky orechy rovnaká - ideálne cez noc, aspoň 6 hodín. Prirodzene mäkké kešu orechy tvoria výnimku - stačí im len 1-2 hodiny. Vodu z namáčania vylejte a orechy spotrebuje ihneď. Pre semienka to platí rovnako tak, navyše napríklad také chia semienka sú bez riadnej hydratácie prakticky nestráviteľné. Po namočení vytvárajú gél a ich stena sa stáva poréznou a prístupnou pre náš tráviaci systém. Naopak semienka ľanové je vhodnejšie namlieť - mletie zvyšuje stráviteľnosť všetkých semienok, ale u ľanu je obzvlášť dôležité. Celé ľanové semienko nedokáže nás tráviaci systém riadne spracovať a vďaka pevnej šupke odchádza z organizmu tak, ako sme ho prijali.

Omega 3 a 6 nájdete aj v orieškových krémoch

3 rýchle tipy pre dostatok omega 3:

Vyskúšajte domáce suplement, ktorý nazývam "omega 3 mix" - v pomere 1: 1 rozmixujeme ľanové a šalvie semienka. Uchovávam v pohári v chladničke také množstvo, aby vystačilo zhruba za týždeň - pamätajte, že mleté orechy a semená žltnú oveľa rýchlejšie. Každý deň pridávam do raňajkových kaší a používam tiež do pečenia, kde ľan i chia slúži ako výborné spojivo. Pre dostatok omega 3 mastných kyselín je potrebné každý deň skonzumovať 2 lyžice tohto suplementu (pri vynechaní iných zdrojov, ako napríklad rýb alebo vlašských orechov).
Ak nejete ryby a viete, že konzumácia 2 lyžíc omega 3 suplementu nie je vo vašich silách, majte doma vhodný doplnok stravy. Existujú ako živočíšne , tak vegánskej suplementy s EPA a DHA z morských rias.
Orechový alebo semienkový posyp obohatia takmer každé jedlo - nám najviac chutia v cestovinách, šalátoch a Risotto. Nielen pre taliansku kuchyňu je dobré mať vždy v chladničke orieškový vegánsky parmezán - v pomere 1: 1 rozmixujte vlašské orechy s lahôdkovým droždím a soľou podľa chuti.