Optimálne zdroje základných živín
Čo vlastne znamená vyvážená strava a aký je optimálny pomer základných živín (sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerálne látky a voda)? Koľko ich máme denne prijať a akým spôsobom? Existuje veľa mýtov o správnej a zdravej výžive, rôzne názory a polopravdy. Poďme si ich spoločne osvetliť s našim medvedím sprievodcom na zdravej ceste životom.
Môžete si prečítať:
- Optimálny pomer základných živín
- Mýtus: Zdravá výživa je drahá
- Mýtus: Musím kompletne zmeniť svoje stravovacie návyky, keď chcem začať žiť lepšie
- Mýtus: Tuky nepatrí do zdravej výživy
- Mýtus: Strukoviny je ťažké uvariť
- Mýtus: Cukry? Voda?
- Zhrnutie
Poznáme výživové údaje = poznáme všetko
Aké máme stravovacie návyky? Existujú rôzne odporúčania na optimálne zastúpenie základných živín (sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerálne látky a vodu), kvantitu však nemožno snastavit všeobecne. Záleží na v určitej kvalite. V ideálnom prípade by sme mali prijímať toľko živín, aby sa náš organizmus nachádzal v energetickej rovnováhe. Po prvé by sme si mali uvedomiť, že nezáleží len na kvantite, ale predovšetkým na kvalite.
Strava sa všeobecne skladá z makroživín, kam patria bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a sacharidy (cukry), ale aj z mikroživín, kam môžeme zaradiť vitamíny , minerály a stopové prvky, ktoré potrebujeme ako pomocníkmi pri uskutočňovaní radu fyziologických pochodov v našom tele.
50-55% sacharidov, 20-25% tukov, 12-15% bielkovín
Nepostrádateľnou súčasťou denného príjmu potravy pre správne fungovanie nášho organizmu je samozrejme voda. Ďalej nesmieme zabudnúť na pomocníkov pre uskutočňovanie radu fyziologických pochodov v našom tele v podobe mikroživín, teda vitamíny a minerálne látky.
No áno, ale ako si tieto hodnoty predstaviť v praxi? Koľko čoho mám vlastne zjesť? A aké potraviny obsahujú aké živiny? Oplatí sa sledovať zloženie na obale tovar, ktorý nakupujete a potom konzumujete, však to Vám neprezradí moc o tom, za akých podmienok bolo vyrobený, zabalený a dopravený k Vám. Nie je totiž dôležitá len kvantita, ale aj kvalita. Najjednoduchším vodítkom je Vaše vlastné telo. Odporúčame ho počúvať a dať mu, na čo má chuť a potom sledovať, ako reaguje. Či sa po jedle cítite dobre alebo nie, či je telo unavené alebo nabité energiou. Najviac Váš organizmus poteší strava, ktorá je pestrá, bohatá a kompletná. To znamená zbytočne neobmedzovať žiadnu zo spomínaných základných živín a naopak voliť potraviny, ktoré vám prinesú požadovanú dávku energie.
Vhodné sacharidy
Sacharidy sú najvýznamnejší zdroj rýchlej energie, ktoré udržujú naše telo aj mozog v kondícii. Delí sa na jednoduché a komplexné, z ktorých jednoducho môžeme všeobecne označiť ako cukry a ako komplexné vhodné sacharidy.
Keď sledujeme zloženie potravín, vždy nám udáva hodnotu sacharidov a z toho cukrov. Pomer medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi v našej strave by mal byť maximálne 1: 3. Komplexné sacharidy tvoria najväčší objem našej potravy, a tak je dôležité dbať na to, aby sme ich získavali z čo najlepších zdrojov.
Ako vhodné sacharidy môžeme označiť: obilniny (ryža, pohánka, kuskus, quinoa, celozrnné cestoviny), vločky (ovsené, špaldové, pšeničné), strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach), zemiaky, sladké zemiaky (batáty), tmavé pečivo, ovocie a zeleninu, ale aj sušené ovocie (ďatle) a ďalšie.
U sacharidov sa často stretávame s pojmom glykemický index (GI). Je to veličina, ktorá udáva rýchlosť využitia glukózy telom, teda ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po požití danej potraviny. Čím nižšia je GI, tým pomalšie náš organizmus reaguje a tým dlhšie potravinu spracováva. Všeobecne sa odporúča jesť potraviny s čo možno najnižším glykemickým indexom. Na konečný efekt má však veľký vplyv veľa faktorov ako napríklad celkové množstvo skonzumovaných potravín a obsah sacharidov v nich, ale aj ich spracovanie, prítomnosť vlákniny, škrobu a typ tepelnej úpravy. Odporúčame teda brať túto hodnotu ako pomocnú či orientačné.
Prospešné tuky
Primerané zásoby tukov v našom tele predstavujú nevyhnutný zdroj energie a zároveň zaisťujú tepelnú ochranu nášho organizmu. Tuky ochraňujú naše vnútorné orgány a majú vplyv na zdravie nášho srdca a mozgu. V potravinách sú nevyhnutnými nositeľmi látok rozpustných v tukoch (vitamínov - A, D, E a antioxidantov). Skladajú sa z glycerolu a mastných kyselín, ktoré sa delia na nasýtené, nenasýtené a transnasýtené.
Práve typ mastnej kyseliny určuje, či môžeme potravinu považovať za zdraviu prínosnú alebo nie. Rozdelenie zdrojov jednotlivých mastných kyselín nájdete v tabuľke nižšie. Transnasytené mastné kyseliny nášmu telu neprospievajú, a preto by sme mali ich príjem čo najviac obmedziť. Naopak nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené sú pre náš organizmus úplne nenahraditeľné. Polynenasýtené mastné kyseliny sa označujú aj ako esenciálne a to preto, že si ich náš organizmus nedokáže sám vyrobiť, napriek tomu sú zásadné pre správne fungovanie všetkých tkanív v našom tele. Patrí tu Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sú najviac prospešné. Nasýtené mastné kyseliny náš organizmus tiež potrebuje ako zdroj energie, ale mali by sme ich jesť s mierou.
Kvalitné bielkoviny
V poradí treťou nepostrádateľnou makro živinou, ktorá je dôležitým zdrojom energie, ale hlavne základný stavebný kameň našich svalov a tkanív, tvoria bielkoviny čiže proteíny. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a ich zdroje môžeme rozdeliť na rastlinné (strukoviny, orechy a semienka, obilniny) a živočíšne (mäso, vajcia, mliečne výrobky). V oboch prípadoch by sme mali dbať na výber kvalitných bielkovinových zdrojov a zamyslieť sa, akým spôsobom a v akých podmienkach boli rastliny pestované a zvieratá chované, aby pre nás boli čo najviac výživné. Z tohto dôvodu odporúčame dať prednosť biopotravinám ako produktov šetrného a ekologického poľnohospodárstva. Zvýšený príjem proteínov je vhodný predovšetkým pre športovcov, kedy okrem bežnej stravy môžu využiť rôzne druhy doplnkov.
Zhrnutie
Vyvážená strava by mala obsahovať primerané množstvo vhodných sacharidov, prospešných tukov a kvalitných bielkovín, ktoré sme si popísali vyššie. Akým spôsobom si tento kokteil namiešate, už záleží na Vás.
