Ako na proteínové raňajky bez vajec a slaniny
Lahodné a vyvážené raňajky nabité bielkovinami nemusia byť práve oriešok (doslova ani metaforicky). V ríši rastlín je nepreberné množstvo potravín a pochutín, ktoré obsahujú nálož kvalitných bielkovín. Dnes si o nich niečo povieme, ale poporiadku.
Prečo proteín?
Raňajky sú často nabité sacharidami a to bohužiaľ jednoduchými. Sladké pečivo, kupované cereálne lupienky alebo sušienky, hora lievancov zaliata javorovým sirupom - tieto raňajky chutia náramne a rozhodne nie je chyba si ich občas dopriať. Nie je ale na škodu zamyslieť sa nad tým, koľko naše raňajky obsahujú bielkovín - tie v našom tele síce nefungujú ako primárny zdroj energie, ale sú zásadnou stavebnou zložkou nevyhnutnou pre kosti, svaly, či imunitný a hormonálny systém. Raňajky s vyšším podielom bielkovín navyše zasýtia na dlhší čas (vďaka menšiemu rozkolísaniu krvného cukru) a pôsobia ako prevencia večerných chutí (na sladké i slané pochutiny).
Prečo bez vajec a slaniny?
Raňajky novodobých šampiónov vyzerajú naozaj inak. Živočíšna strava obsahuje väčšie množstvo nasýtených tukov, cholesterolu a tiež kalórií. Vďaka tomu je jednou z hlavných príčin civilizačných chorôb. Netreba sa po hlave vrhnúť do výhradne vegánskej stravy, ale zvýšenie pomeru rastlinných bielkovín v jedálničku je malým krokom pre človeka a veľkým skokom pre jeho zdravie. Rastlinné zdroje bielkovín navyše vynikajú vysokým obsahom zdravotne priaznivo pôsobiacich látok - vitamínov, minerálov, vlákniny a enzýmov.
Pamätaj: Bielkoviny by mali tvoriť približne 15-30% denného energetického príjmu. Predtým bolo všeobecným odporúčaniam príjem 1 g bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti jedinca. Dnes sa štandardne odporúča 0,8 g / 1 kg. Rozmedzie je však široké a závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivite či zdravotnom stave. 50 g bielkoviny denne teda bude ideálny pre päťdesiatkilový ženu so sedavým zamestnaním, ktorá si trikrát týždenne zájde na jogu. Športovci naberajúce svalovú hmotu svoj denný príjem často udržujú v rozmedzí 1,2-2 / kg. Neplatí tu však, že viac je lepšie. Príliš vysoké príjmy bielkovín sú len zbytočnou záťažou pre organizmus.
1 / Semienka a oriešky
Orechy i semienka sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, nenasýtených tukov a minerálov. Obsahujú tiež mnoho fytochemikálií - vysoko aktívnych látok, ktoré nás chránia pred ochorením. A sú veľmi bohaté na kalórie, preto sa im veľa ľudí skôr vyhýba. Ale vzhľadom k tomu, že je rastlinná strava všeobecne menej energeticky výdatná, jedná sa o takmer dokonalú skupinu potravín - na veľmi malej ploche jeden malý oriešok ponúkne veľa energie aj zdraviu prospešných látok.
Vo svete raňajok sa na výslnie už nejakú dobu hrejú orechová a semienkové masla . Natierame ich na toasty či lievance, pridávame ich do raňajkovej kaše alebo smoothies, pri pečení nimi môžeme nahradiť časť tuku - ideálny napríklad do cookies. Výborné sú tiež celé vlašské oriešky alebo mandle do ovsenej kaše alebo puding pripravený z chia semienok . Ja mám na linke vždy pripravený pohár so šúpanými konopnými semienkami , ktoré si sýpem prakticky na všetko - na krajec chleba s nátierkou, na kašu i na ovocný alebo zeleninový šalát.
GRIZLY Tekvicové semienko BIO 1000 g
2 / Strukoviny na raňajky - prečo nie?
Strukoviny sú v rastlinnej strave dôležité nielen pre vysoký obsah bielkovín. Sú tiež bohatým zdrojom vlákniny, obsahujú značné množstvo vitamínov skupiny B a ďalej tiež železo, kyselinu listovú alebo vápnik. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín obsahujú len veľmi málo tukov a žiadny cholesterol. Naviac sa dajú spracovať na nespočetné množstvo rôznych spôsobov, a to aj na sladko - ako fazuľové brownies alebo napríklad čokoládový cícerový hummus. A nesmieme zabudnúť na staré dobré arašidové maslo - áno, arašidy sú strukovina! 1 lyžica arašidového masla obsahuje približne 6 gramov bielkovín a je ozdobou každej ovsenej kaše.
Osobne nedám dopustiť na cícer , ktorý je hneď po sóji tou najuniverzálnejšou strukovina. Je výbornou surovinou pre prípravu najrôznejších nátierok (a to nielen hummus). Obľúbila som si tiež Cícerová múku , ktorá chuťou pripomína oriešky či jedlé gaštany. Hodí sa do receptúr na slané i sladké pečenie.
3 / Tofu - poklad rastlinné kuchyne
Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka pomocou vápenatých solí alebo morskej soli nigari. Vo vegánskej aj vegetariánskej kuchyni je tofu veľmi populárne - dnes sa navyše dá obstarať v mnohých chuťových obmenách. Tofu natural alebo hodvábne tofu je ideálny východiskový surovinou na prípravu populárnych tofíček - miešaného tofu na spôsob vajíčok, do ktorých sa pridáva kurkuma pre krásne žltú farbu a čierna soľ pre špecifické vaječné arómu. Hodvábne tofu je tiež výbornou surovinou pre prípravu sladkých pokrmov - rozmixovaním získame jemný tvarohový krém, ktorý po dochutenie kvalitnom kakaom a javorovým sirupom zastane starý dobrý termix.
Vyskúšajte náš recept na medvedí tofíčka
Už sa vám zbiehajú sliny? Rozhodne vyskúšajte recept na naše lahodné medvedie tofíčka a nezabudnite sa zapojiť do veľkej raňajkové fotosúťaže #dnesranajkujem, ktorá prebieha na našom Instagrame. Hráme o balík fantastických raňajok na celý rok!
Článok pre vás pripravila MUDr. Daniela Lilling
