Čo sú bielkoviny a akú majú úlohu v tele?
Bielkoviny, odborne nazývané proteíny, patria medzi základné stavebné zložky ľudského tela. Tvoria svaly, kožu, vlasy a nechty. Sú súčasťou enzýmov a hormónov a zohrávajú kľúčovú úlohu v imunitnom systéme. Zjednodušene povedané: Bez bielkovín by telo nedokázalo rásť, regenerovať ani správne fungovať.
Preto je dôležité vedieť, na čo sú bielkoviny dobré a akú funkciu majú v tele. Nejde totiž len o svaly, ale o celkové zdravie a vitalitu.
Podľa European Food Safety Authority (EFSA) patria bielkoviny medzi esenciálne makroživiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu počas celého života. Často sú nesprávne spájané najmä so športovcami. Odborníci z EFSA však zdôrazňujú, že primeraný príjem bielkovín je kľúčový aj pre bežnú populáciu, deti a seniorov.
EFSA zároveň upozorňuje, že dlhodobo nízky príjem bielkovín môže viesť k:
- úbytku svalovej hmoty,
- zhoršenej regenerácii,
- oslabeniu imunity,
- vyššej únave a zníženej fyzickej výkonnosti.
Prečo jesť bielkoviny je teraz jasné. Sú nevyhnutné pre silu, energiu aj obranyschopnosť organizmu. Ďalej sa pozrieme na to, koľko ich potrebujeme a v ktorých potravinách sa nachádza najviac bielkovín.
Koľko bielkovín denne potrebujeme prijať?
Medzi najčastejšie otázky patrí, koľko bielkovín denne potrebujeme prijať. Odpoveď závisí od veku, životného štýlu aj vašich cieľov. Pre lepší prehľad sme odporúčaný príjem zhrnuli do jednoduchej orientačnej tabuľky.
→ Odporúčaný príjem bielkovín
| Skupina | Odporúčaný príjem bielkovín |
|---|---|
| Bežná populácia a deti | 0,8–1,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti |
| Aktívni ľudia | 1,2–1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti |
| Športovci | 1,6–2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti |
| Seniori | 1,2–1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti |
Samozrejme, množstvo prijatých bielkovín nezávisí len od veku a životného štýlu, ale aj od vašich cieľov. Ak je vaším zámerom nabratie svalovej hmoty, bielkoviny budú doslova alfou a omegou a ich vyššie zastúpenie v jedálničku je úplne prirodzené.
U seniorov sú bielkoviny mimoriadne dôležité, pretože pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, silu a samostatnosť. S pribúdajúcim vekom prirodzene dochádza k úbytku svalov, čo môže zvyšovať riziko pádov, únavy aj straty vitality. Dostatočný príjem bielkovín podporuje regeneráciu, imunitu a hojenie a prispieva k lepšej kvalite života aj vo vyššom veku.
👉 Ako jesť viac bielkovín? Začnite tým, že zaradíte zdroj bielkovín minimálne do každého hlavného jedla.
Aké sú najlepšie prírodné zdroje bielkovín?
V niektorých situáciách (napríklad u vrcholových športovcov pred súťažou) môžu prísť na rad aj doplnky výživy, srvátkové proteíny či proteínové tyčinky. Pre bežný jedálniček však väčšinou nie sú nevyhnutné. Zdrojom kvalitných bielkovín sú prirodzené potraviny, ktoré už pravdepodobne vo svojom jedálničku máte. Možno ich len stačí zaradiť vo väčšom množstve.
Vo všeobecnosti delíme bielkoviny na dve hlavné skupiny – rastlinné a živočíšne.
→ Živočíšne zdroje bielkovín
Medzi najkvalitnejšie zdroje živočíšnych bielkovín patrí chudé mäso – kuracie, morčacie alebo hovädzie. Rovnako sem zaraďujeme aj vajcia, tvaroh, skyr, grécky jogurt či syry. Pri syroch si však dajte pozor najmä na vyšší obsah tukov.
| Potravina | Bielkoviny (g / 100 g) |
|---|---|
| Kuracie mäso (surové, bez kože) | 22–24 g |
| Morčacie mäso (surové, bez kože) | 22–24 g |
| Hovädzie mäso (surové, chudé) | 20–22 g |
| Tuniak (surový) | 23–25 g |
| Losos (surový) | 20–22 g |
| Vajcia (celé) | 12–13 g |
| Grécky jogurt (biely, neochutený) | 9–10 g |
| Tvaroh (nízkotučný) | 12–14 g |
Tieto potraviny majú kompletný aminokyselinový profil a často sa označujú ako najkvalitnejšie a najvýznamnejšie zdroje bielkovín v bežnom jedálničku.
→ Rastlinné zdroje bielkovín
V ktorých potravinách sa nachádzajú bielkoviny, ak nejete mäso? Výber je široký. Skvelým základom sú strukoviny, ako napríklad šošovica, cícer či fazuľa. V porovnaní s mäsom síce obsahujú menej bielkovín, no pri správnej kombinácii si odporúčaný príjem bielkovín bez problémov poskladáte.
Výborným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov sú tiež tofu, tempeh, quinoa, orechy alebo orechové maslá.
| Potravina | Bielkoviny (g / 100 g) |
|---|---|
| Šošovica (varená) | 8–9 g |
| Cícer (varený) | 8–9 g |
| Fazuľa (varená) | 7–9 g |
| Tofu (prírodné) | 12–15 g |
| Tempeh | 18–20 g |
| Quinoa (varená) | 4–5 g |
| Orechy (mix) | 15–20 g |
| Arašidové maslo | 25–26 g |
| Mandľové maslo | 20–21 g |
Rastlinné bielkoviny fungujú najlepšie v kombinácii – napríklad strukoviny + obilniny (šošovica s quinoou) alebo tofu či tempeh + orechy a semienka. Zabezpečíte si tak lepší aminokyselinový profil aj dlhší pocit sýtosti.
Ktoré Grizly potraviny obsahujú najviac bielkovín?
U nás v Grizly nájdete poriadne proteínové bomby. Ak hľadáte kvalitný zdroj bielkovín alebo premýšľate, v čom je proteín zastúpený naozaj vo veľkom množstve, určite sa pozrite na orechové maslá. Také arašidové maslo by nemalo chýbať v žiadnej kuchyni. Je skvelým zdrojom bielkovín, ale aj zdravých tukov, výborne chutí a má všestranné využitie.
→ Ráno si ho môžete pridať do smoothie alebo ovsennej kaše, dopoludnia ho natrieť na pečivo či toast a popoludní ho využiť pri pečení zdravého dezertu.
Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria aj strukoviny, orechy a orechové zmesi. Ak riešite, ako doplniť bielkoviny, varenie zo strukovín je ideálnou voľbou. Vyskúšať môžete tradičnú šošovicovú polievku alebo placky z čiernej šošovice. Sú sýte, chutné a patria medzi najdostupnejšie zdroje bielkovín.
A ak patríte medzi tých, ktorí nestíhajú variť? Žiadny stres. Aj pre vás máme riešenie. Jerky, teda sušené mäso, a proteínové tyčinky sú ideálnou voľbou, keď potrebujete rýchlo doplniť bielkoviny. Môžete si ich vziať do práce, na výlet aj do auta. Nevyžadujú žiadnu prípravu – stačí ich mať poruke.
Ako zaradiť viac bielkovín do bežného jedálnička?
Možno to poznáte aj vy… Jeden deň si strážite, koľko bielkovín prijmete, a na druhý deň sa to kvôli práci, stresu či nedostatku času úplne rozpadne.
Riešením je jednoduchý plán. Nemusíte byť otrokom rozpisu prilepeného na chladničke. Dôležité je mať bielkovinový jedálniček premyslený. Potom si už len vyberáte zo zásob podľa chuti a času.
🍽️ Tip na bielkovinový jedálniček do práce
- Raňajky: grécky jogurt + hrsť orechov, ovocie
- Desiata: proteínová tyčinka
- Obed: kuracie / tofu karí so zeleninou, jazmínová ryža
- Olovrant: hummus s pečivom / zeleninou
- Večera: tuniakový šalát + vajíčka
Tento jedálniček jasne ukazuje, že jesť viac bielkovín nemusí znamenať hodiny strávené v kuchyni. Nezabúdajte však, že teplé, varené jedlo je pre organizmus dôležité z viacerých dôvodov. Ideálne by ste si mali dopriať aspoň jedno teplé jedlo denne, spravidla obed alebo večeru.
Proteínové doplnky – áno alebo nie?
Mali by sme uprednostňovať prirodzené zdroje bielkovín pred výživovými doplnkami? Jednoznačne áno. To však neznamená, že sú proteínové doplnky strašiakom – rozhodne nie.
Proteínové doplnky sú určené najmä pre špecifické skupiny ľudí. Typicky sem patria kulturisti, aktívni športovci, ale aj vegáni. Títo ľudia občas potrebujú doplniť bielkoviny rýchlo a bez zložitej prípravy, a práve preto môžu byť proteínové tyčinky alebo nápoje praktickým riešením. Vegáni by si mali len skontrolovať, aby proteín nebol na mliečnom základe alebo neobsahoval laktózu.
Podobná situácia nastáva aj u seniorov. S pribúdajúcim vekom prirodzene klesá chuť do jedla a často sa objavujú aj problémy s chrupom, preto je potrebné byť opatrný napríklad pri orechoch. V takom prípade môže byť proteínový nápoj úplne v poriadku. Stále však platí, že by nemal byť prvou voľbou v jedálničku. Tou zostávajú bežné potraviny bohaté na bielkoviny.
Ready to drink, Ready to GOATED
Jednoduchý spôsob, ako doplniť kvalitné mliečne bielkoviny – bez starostí, bez zbytočných prísad.
➕ 33 g bielkovín
➕ Len 6 poctivých ingrediencií
➕ Po tréningu, do práce aj na cesty
➕ Vyrobené v ČR
➕ Ready to drink
Najčastejšie mýty o bielkovinách
❌ „Z bielkovín sa priberá“
✔️ Priberanie nespôsobujú samotné bielkoviny, ale dlhodobý kalorický nadbytok, teda stav, keď prijímame viac energie, než telo dokáže využiť. Nezáleží pritom na tom, či kalórie pochádzajú z tukov, sacharidov alebo bielkovín.
❌ „Proteín je len pre kulturistov“
✔️ Tento mýtus vznikol najmä kvôli výživovým doplnkom a spojeniu slova proteín s posilňovňami. V skutočnosti sú však bielkoviny základnou živinou pre každého, bez ohľadu na vek alebo športové ciele.
❌ „Zelenina nemá bielkoviny“
✔️ Zelenina síce nepatrí medzi najbohatšie zdroje bielkovín, no tvrdiť, že ich vôbec neobsahuje, je nesprávne. V kombinácii so strukovinami, obilninami, tofu alebo orechmi výrazne prispieva k celkovému príjmu bielkovín a zároveň dodáva telu vitamíny, minerály a vlákninu.
FAQ – Najčastejšie otázky a odpovede
Čo sú bielkoviny a na čo slúžia?
Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou tela. Pomáhajú budovať svaly, podporujú imunitu a regenerujú tkanivá. Ich nedostatok môže viesť k úbytku svalovej hmoty, únave a zníženej fyzickej výkonnosti.
Koľko bielkovín by som mal(a) denne prijať?
Závisí to od veku, fyzickej aktivity aj osobných cieľov. Bežne sa odporúča približne 0,8 – 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, u aktívnych ľudí a športovcov až 1,5 – 2,5 g/kg. Na dostatočný príjem bielkovín by nemali zabúdať ani seniori, aby si čo najdlhšie udržali zdravie a vitalitu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?
Medzi živočíšne zdroje bielkovín patria vajcia, kuracie a morčacie mäso, ryby (najmä tuniak a losos) alebo grécky jogurt. Z rastlinných zdrojov sú to predovšetkým strukoviny, tofu, tempeh a orechy.
Čo je lepšie – rastlinné alebo živočíšne bielkoviny?
Jednoznačná odpoveď neexistuje. Rastlinné bielkoviny sú bohaté na vlákninu, zatiaľ čo živočíšne majú kompletný aminokyselinový profil. Ideálne je oba zdroje bielkovín navzájom kombinovať.
Musím užívať proteínové doplnky?
Nemusíte. Ak nie ste aktívny športovec, je najlepšie zamerať sa na prirodzené zdroje bielkovín v strave. Proteínové doplnky môžu pomôcť pri zvýšenej potrebe bielkovín, napríklad pri športe alebo vegánskej strave.
Foto: Grizly, AI generated
Autor článku
