Prečo sa cítime unavení?
Únava je prirodzenou reakciou organizmu na fyzickú alebo psychickú záťaž. Sama o sebe je úplne normálna a ukazuje, že ste mali aktívny deň. Ak však trvá dlhodobo – a to aj napriek dostatku spánku – môže byť signálom, že telu chýbajú dôležité živiny, odpočinok alebo rovnováha. Ako sa únava prejavuje?
3 základné príčiny únavy
1️⃣ Fyziologické príčiny únavy
Sem patrí nedostatok spánku, stres, málo pohybu, ale aj dlhodobé napätie a prepracovanosť. Práve tieto faktory bývajú najčastejšou príčinou únavy počas bežných dní.
Okrem fyzického vyčerpania sa často objavuje aj psychická únava, ktorá znižuje motiváciu aj sústredenie. Pri dlhodobom strese totiž telo spotrebováva zásoby horčíka a vitamínov skupiny B, čo vedie k extrémnej únave, podráždenosti, svalovej slabosti a nedostatku energie.
2️⃣ Sezónna únava - typicky jesenná a zimná únava
Ďalším pôvodcom únavy je sezónna únava. Najčastejšie prichádza s koncom leta, respektíve pri zmene ročných období, obvykle pri prechode z teplých dní do chladnejších. A má to jasný dôvod. Na jeseň a v zime trávime menej času na slnku, čo znižuje hladinu vitamínu D v tele. Dôsledkom je častá únava a spavosť, pokles energie a horšia nálada. Telo si prirodzene pýta viac odpočinku, ale keď mu zároveň chýbajú živiny, únava sa prehlbuje.
Ďalšie informácie o zimnej únave alebo inak sezónnej afektívnej poruche nájdete v našom článku Ako zahnať jesennú depresiu.
3️⃣ Nevyvážená strava a nepravidelný režim
Tretím a rozhodne nie zanedbateľným pôvodcom únavy je nepravidelný režim a nevhodné stravovanie. Únava nastupuje vo chvíli, keď vynechávate raňajky, pijete príliš veľa kávy alebo jete prevažne nezdravé nutrične chudobné jedlá. Energia sa potom v tele správa ako na hojdačke. Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi spôsobujú, že sa po jedle cítime utlmení a čoskoro nato zasa hladní a unavení.
Kľúčové živiny proti únave a vyčerpaniu
Nedostatok energie nevyrieši káva alebo čierny čaj. Krátkodobo možno vypomôžu, ale my hľadáme komplexné riešenie. Dôležitá je dlhodobá podpora organizmu. Telo potrebuje dostatok vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú bunkový metabolizmus. Pozrime sa preto na látky, ktoré by sa mali objavovať vo vašom jedálničku každý deň.
✅️ Vitamín D
O vitamíne D už bola reč v úvode. Vieme, že za bežných okolností ho telo vďaka pobytu na slnku dostane dostatok. Lenže na jeseň a v zime je slnečného svetla menej, a tak mu ho musíme dodať sami. Tento vitamín podporuje imunitu, psychickú pohodu a ovplyvňuje tiež hladinu energie. Vitamín D môžete doplniť v rôznych formách – od kapsúl cez šumivé tablety až po zdravé sirupy a kvapky.
✅️ Vitamíny skupiny B
Ide o komplexné vitamíny, ktoré podporujú premenu živín na energiu a zároveň pomáhajú správnej funkcii nervovej sústavy. Ich nedostatok sa prejavuje únavou, slabosťou alebo zhoršenou koncentráciou. Odporúčame siahnuť po produktoch z kategórie B-komplex, vďaka ktorým získate všetky dôležité vitamíny skupiny B v jednej kapsule.
✅️ Horčík
Horčík je zásadný pre správnu funkciu nervov a srdca. Ak teda cítite podráždenosť, s jeho doplnením neváhajte. Navyše pomáha proti svalovej únave a kŕčom.
Vedeli ste, že existuje sedem typov horčíka a každý má iné účinky?
- 1.Malát (magnesium malate) - na energiu, únavu, svalovú regeneráciu;
- 2.Bisglycinát (magnesium bisglycinate / chelát) - na spánok, upokojenie, stres;
- 3.Citrát (magnesium citrate) - na trávenie a jeho pravidelnosť;
- 4.Treonát (magnesium L-threonate) - na mozog, pamäť, sústredenie;
- 5.Taurinát (magnesium taurate) - na srdce a krvný tlak;
- 6.Chlorid (magnesium chloride) - na rýchle doplnenie horčíka cez pokožku;
- 7.Oxid (magnesium oxide) - keď potrebujete doplniť veľké množstvo horčíka veľmi lacno.
✅️ Železo
Je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka. Nedostatok železa spôsobuje bledosť, závraty a chronickú únavu. U žien býva typická aj anémia spojená s dlhotrvajúcimi bolesťami hlavy a problémami so sústredením. Železo je vhodné kombinovať s vitamínom C, ktorý zlepšuje jeho vstrebávanie.
✅️ Koenzým Q10
Je kľúčový pre tvorbu bunkovej energie (ATP). Keď je jeho hladina nízka, únava prichádza rýchlejšie a regenerácia je pomalšia.
✅️ Zinok, vitamín C a probiotiká
Tieto mikronutrienty podporujú imunitu a pomáhajú telu lepšie zvládať stres. Vitamín C je zároveň silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Potraviny, ktoré pomáhajú proti únave
Boj s únavou môže byť prekvapivo jednoduchý. Dôležité je dať telu presne to, čo potrebuje. Najprirodzenejším zdrojom energie je jedlo – ale aj tu platí, že menej je niekedy viac. Nemá zmysel sa prejedať ani jesť bez rozmyslu. Namiesto rýchlych cukrov siahnite po potravinách, ktoré uvoľňujú energiu postupne.
👉🏻 Orechy a semienka
Skvelý zdroj zdravých tukov, bielkovín, horčíka a zinku.
- Vlašské, para, lieskové alebo kešu orechy podporujú sústredenie a vitalitu.
- Tekvicové, slnečnicové či sezamové semienka zasa dopĺňajú horčík a zinok.
Zhruba 25–30 gramov orechov denne (asi jedna hrsť) dodá telu energiu bez zaťaženia trávenia a pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
👉🏻 Sušené a lyofilizované ovocie
Ideálne mimo letnú sezónu, kedy je čerstvé ovocie horšie dostupné. Zdravá a chutná dobrota plná vitamínov a prospešných látok. Navyše ho často zjedia aj deti, ktoré inak ovocie odmietajú.
- Hodí sa ako rýchla desiata počas dňa alebo do rannej kaše.
- Banány, datle, figy či marhule dodajú telu prírodné cukry, železo a draslík.
- Nie nadarmo sú najobľúbenejším lyo ovocím jahody. Sú bohaté na polyfenoly a antokyány, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravie pokožky aj srdca.
👉🏻 Superpotraviny a adaptogény
Superpotraviny sú výživovo bohaté potraviny nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ktoré pomáhajú telu bojovať s únavou, zlepšujú sústredenie a dodávajú prirodzenú energiu.
Adaptogény zase pomáhajú lepšie zvládať stres aj únavu. Do tejto skupiny patrí napríklad maca, guarana, spirulina, matcha, ashwaganda, reishi alebo cordyceps.
Už ste počuli o guarane? Je to prírodný zdroj kofeínu, ktorý pomáha znižovať únavu, zlepšuje sústredenie a dodáva telu dlhodobú energiu bez náhleho poklesu výkonu.
👉🏻 Prírodné sladkosti a snacky
Keď vás prepadne chuť na sladké, vedzte, že to ide aj zdravo. Vyskúšať môžete RAW tyčinky, energetické guľôčky alebo ovocné plátky. Dodajú telu rýchlu, ale zdravú energiu. Dôležité je vyhnúť sa rafinovaným cukrom. Pokiaľ máte možnosť, voľte radšej snacky sladené medom. Med obsahuje oproti obyčajnému cukru komplex vitamínov, minerálov, enzýmov a antioxidantov. A má tiež nižší glykemický index.
Siahnuť môžete napríklad po kvalitnom českom kvetovom mede. Pamätajte, že si zachováva všetky prospešné látky, ak ho nezahrejete nad 40 °C. Naopak pri teplotách nad 80 °C môže dochádzať k vzniku hydroxymetylfurfuralu (HMF) – látky vznikajúcej rozkladom cukrov, ktorá je nežiaduca.
👉🏻 Fermentované potraviny a orechové maslá
Kvalitné trávenie je základom dobrej energie. Kimchi, kombucha alebo miso posilňujú črevnú mikroflóru. Arašidové či mandľové maslá zasa zasýtia a dodajú dlhodobú energiu.
Jemným arašidovým maslom si môžete dochutiť rannú kašu, dopoludňajší koktail alebo proteínový shake. Skvele sa hodí aj do pečenia, ľahko s ním pripravíte výborné arašidovo-banánové lievance.
Viac sa môžete dozvedieť v našom článku o fermentácii potravín.
Vzorový vyvážený jedálniček proti únave
Premýšľate nad rýchlym a jednoduchým menu, ktoré vám pomôže zatočiť s únavou a nedostatkom energie? Jedno také sme pre vás pripravili.
- Raňajky: Ovsená kaša s orechmi, semienkami a lyofilizovaným ovocím
- Desiata 1: Jablko alebo RAW tyčinka + matcha čaj
- Obed: Celozrnné obilniny (cestoviny, kuskus) + bielkoviny (ryba, tofu, strukoviny) + zelenina
- Olovrant 2: Lyžica orechov, drink so spirulinou / biely jogurt s kešu, medom a škoricou
- Večera: Zelenina + bielkovina (vajíčka, tvaroh, hummus) + celozrnný, ražný alebo kváskový chlieb
- Pred spaním: Bylinkový čaj Chill out
Množstvo potravín a dochutenie si upravte podľa svojich preferencií a cieľov.
Čo nerobiť - chyby v stravovaní pri únave
Už sme si povedali, ako s únavou účinne bojovať. Teraz sa však pozrime na opačnú stranu. Bola by škoda, keby vaša snaha prišla navnivoč. Tu je prehľad toho, čomu sa určite vyhnúť:
- Vynechávanie raňajok - vedie k výkyvom hladiny cukru v krvi a kolísaniu energie. Nie je náhoda, že sa o raňajkách hovorí ako o jednom z troch najdôležitejších jedál dňa.
- Príliš veľa kofeínu - káva za kávou rozhodne nie je riešením únavy. Krátkodobo pomôže, ale funguje skôr ako dočasný nakopávač. Jej úskalím je, že energiu uvoľňuje nárazovo. Horným limitom by mali byť 3 až 4 šálky denne.
- Nedostatok tekutín - dehydratácia sa prejavuje únavou a bolesťami hlavy. Pite 30 až 40 ml na kilogram svojej hmotnosti.
- Extrémne diéty - nízkosacharidové alebo nízkotučné diéty znižujú výkon. Nemá zmysel odriekať si všetko naraz. Výsledkom je únava a podráždenosť.
- Málo bielkovín a vlákniny - telo sa regeneruje pomalšie a hladina cukru kolíše. Bielkovín si doprajte 1,5 až 2 g na 1 kg svojej hmotnosti, vlákniny by ste mali zjesť približne 25 g denne.
FAQ - Najčastejšie otázky a odpovede
Prečo som stále unavená/ý, aj keď spím?
Môžete byť unavení, aj keď spíte dosť. Môže ísť o nedostatok kľúčových živín, stres, málo pohybu alebo hormonálnu nerovnováhu.
Aké vitamíny mi môžu pomôcť proti únave?
Proti únave pomáhajú hlavne vitamíny skupiny B, D, C, horčík, železo a koenzým Q10.
Aký je najlepší snack pri únave?
Najlepším snackom pri únave sú orechy + sušené ovocie, RAW tyčinky, datle s orechovým maslom, kvalitná horká čokoláda.
Je lepšia káva alebo matcha?
Záleží na vašej preferencii. Matcha uvoľňuje energiu postupne, je vhodnejšia na dlhšiu koncentráciu než klasická káva. Káva sa hodí napr. viac pred fyzickou aktivitou, kedy zo seba chcete dostať maximum.
Pomáha čokoláda proti únave?
Áno, aj čokoláda môže pomôcť proti únave. Hlavne horká čokoláda obsahuje teobromín, horčík a antioxidanty.
Autor článku
