Psyllium: Čo to je, účinky, správne užívanie a recepty

Čo je psyllium a prečo ho všetci riešia

Psyllium, známe aj ako skorocel indický (Plantago ovata), je bezbyľová jednoročná bylina pestovaná po celom svete, no najmä v Indii. Najpodstatnejšie na nej sú pritom šupky (vonkajšia vrstva) semien rastliny bohaté na vlákninu. Na trhu sa predáva vo forme celých šupiek alebo ako jemný psyllium prášok.

Popularita psyllia spočíva najmä vo fakte, že ide o prirodzený zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá je bezlepková, nízkokalorická a vhodná aj pre vegánov. Ide tak o dobrú voľbu výživového doplnka na doplnenie vlákniny do tela. Koniec-koncov, štúdie dlhodobo potvrdzujú, že jej neprijímame dostatok.

Vedci z American Society for Nutrition prezentovali na fóre NUTRITION 2021 neuspokojivé výsledky. Podľa nich dosahuje v Spojených štátoch odporúčaný denný príjem vlákniny iba 5 % mužov a 9 % žien.

Poľská štúdia z rokov 2017 – 2020 založená na reprezentatívnej skupine 4 000 dospelých v krajine našich severných susedov síce zistila, že v Európe sme na tom o čosi lepšie, no stále nie ideálne. Priemerná meraná denná konzumácia vlákniny dosahovala hodnotu 17,8 g, čo je 78 % odporúčaného množstva.

Dovedna 20,5 % zo skúmaných respondentov sa podarilo dosiahnuť odporúčané denné množstvo 25 gramov vlákniny.

Na čo je psyllium dobré: účinky potvrdené praxou aj výskumom

Vravíte si, že ste doteraz o psylliu nepočuli a máte tak pochybnosti o jeho účinkoch? Môžete ich rýchlo hodiť do koša. Psyllium totiž poznáme a používame už viac ako 2000 rokov. Prvé zmienky o jeho využití na podporu trávenia sa objavujú v ajurvédskej a tradičnej perzskej medicíne, odkiaľ sa postupne rozšírilo do Európy a neskôr do celého sveta.

Dlhoročné poznatky doplnené o rozsiahle vedecké štúdie a výskumy napríklad skupiny Taylor & Francis uverejnenej vo vedeckom žurnáli CyTA – Journal of Food pritom objavili a potvrdili pozitívne účinky na najrôznejšie oblasti.

Čo dokáže psyllium? 👇

Psyllium a jeho pravidelné užívanie dokáže s nedostatkom vlákniny pozitívne bojovať. A ako to už býva, ruka v ruke rieši aj množstvo problémov.

✔️ Trávenie

Psyllium funguje ako prírodné preháňadlo v prípade zápchy – v tele napučí, zmäkčí stolicu a uľahčí vyprázdňovanie. Jeho výhodou v porovnaní s inými preháňadlami je, že pôsobí mechanicky, teda podporuje pohyb čriev. Taktiež nie je jeho užívanie návykové.

Zároveň viaže prebytočnú tekutinu, čím pomáha aj pri miernej hnačke. Mnohí užívatelia psyllia rovnako oceňujú jeho účinok proti nadúvaniu a syndrómu dráždivého čreva.

✔️ Chudnutie

Psyllium neobsahuje prakticky žiadne makroživiny, medzi ktoré sa radia proteíny, sacharidy alebo tuky. Vláknina v ňom obsiahnutá je veľmi podobná vláknine v ovocí alebo zelenine. Vďaka tomu je užívanie psyllia vhodné aj v prípade redukčnej stravy.

Rozpustná vláknina vytvára v žalúdku gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Vďaka tomu dokáže znížiť chuť do jedla a pomôcť pri regulácii hmotnosti.

✔️ Cholesterol a cukor

Výskumy ukazujú, že pravidelné užívanie psyllia pomáha znížiť hladinu LDL cholesterolu a priaznivo pôsobiť na krvný tlak. U diabetikov spomaľuje vstrebávanie cukru, čím stabilizuje glykemickú krivku.

Psyllium a jeho vedľajšie účinky

Hoci je psyllium prírodné, je potrebné užívať ho s rozvahou. Rovnako, ako v prípade iných doplnkov výživy, aj tu hrozia pri nesprávnom prijímaní zbytočné nepríjemnosti.

Medzi najčastejšie vedľajšie účinky užívania psyllia patria tráviace ťažkosti, hlavne na začiatku užívania. Radíme sem nadúvanie, plynatosť, pocit plnosti či kŕče v bruchu. Tieto prejavy vznikajú v dôsledku fermentácie väčšieho množstva vlákniny v črevách. Ide o prirodzenú reakciu organizmu, ktorý si na ňu postupne zvyká. → Preto sa odporúča začať s menšou dávkou a postupne ju zvyšovať, aby sa minimalizovalo riziko nepríjemných reakcií.

❌ Závažnejšie problémy môžu vzniknúť v prípade užívania psyllia bez dostatočného množstva tekutín – šupky napučia a môžu spôsobiť upchatie pažeráka alebo čriev.

Ako užívať psyllium: Dávkovanie, časy, chyby

Logicky teda vyvstáva otázka, kedy a akým spôsobom psyllium užívať, aby sme takýmto problémom predišli.

→ Kedy psyllium užívať?

Najčastejšie sa odporúča ráno nalačno alebo pred jedlom, aby navodilo pocit sýtosti. Pri problémoch s vyprázdňovaním je možné ho užívať aj večer.

→ Za ako dlho zaberie psyllium?

Účinky na trávenie sa zvyčajne prejavia do 12–24 hodín od užitia.

Dávkovanie

Dávkovanie psyllia súvisí s viacerými faktormi – potrebujete ho užiť akútne v prípade problémov alebo preventívne v podobe bežnej dennej dávky? Máte už s jeho užívaním skúsenosti a overili ste si, že sa vás nežiadúce účinky vo väčšej miere netýkajú?

Vo všeobecnosti sa odporúča začať s užívaním psyllia opatrne a dávku postupne navyšovať.

Užívanie u detí:

• Od 6 do 12 rokov zvoľte polovičné dávkovanie, 1–15 g denne. Ideálne je rozdeliť dávku psyllia do niekoľkých menších častí počas dňa.
• Deti od 12 rokov môžu prejsť na plné dávkovanie, vždy však až po schválení detským lekárom.
• Deti do 6 rokov by sa mali zaobísť bez psyllia.

Psyllium v tehotenstve:

Psyllium sa považuje za bezpečný doplnok vlákniny aj počas tehotenstva, pretože nepôsobí systémovo – nepohlcuje sa do krvi, ale účinkuje iba v tráviacom trakte. Jeho užívanie je však vždy vhodné vopred konzultovať s lekárom.

Psyllium pre psa:

Užívať psyllium môžu aj psy, a to pri zápche, hnačke, nadváhe aj počas diéty. Psyllium rozmiešajte vo vode alebo krmive. Psovi vždy zabezpečte dostatočný prísun tekutín a užívanie konzultujte s veterinárom.

• Malí psy (do 10 kg) maximálne 0,5–1 g psyllia denne.
• Strední psy (do 25 kg) 1–2 g denne.
• Veľkí psy (nad 25 kg) 2–5 g denne.

Psyllium sa užíva perorálne (vnútorne) a najdôležitejším pravidlom je dostatok vody! S každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200 ml) čistej vody. Je možné psyllium zamiešať aj do vody, džúsu, jogurtu alebo smoothie. Zvlášť pri deťoch to oceníte.

Ako používať psyllium v kuchyni. Recepty a tipy

Nevyhovuje vám prijímanie výživových doplnkov v tradičnej podobe? V prípade psyllia máte výhodu – zapracovať ho totiž môžete aj do varenia či pečenia. Poďme sa pozrieť na konkrétne tipy.

👉 Psyllium chlieb

Najčastejšie sa psyllium využíva pri bezlepkovom a low carb pečení. Napríklad do low carb knedlíka alebo chleba zo semienok a orechov, kde nahrádza lepok = viaže vodu, drží cesto pokope a robí ho nadýchaným.

Tip na prípravu: Zmiešajte mleté orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové), vajíčka, štipku soli, kypriaci prášok a 2 lyžice psyllia. Prilejte vodu a nechajte napučať. Potom pečte vo forme pri 180 °C asi 50 minút. Výsledkom je hutný, ale vláčny chlieb.

👉 Psyllium a granola

Psyllium sa dá pridať aj do bežných raňajok. Zvýši obsah vlákniny a zlepší konzistenciu jedla. Do ovsených vločiek, granoly alebo smoothie stačí primiešať 1 čajovú lyžičku psyllia a nechať pár minút odstáť – jedlo zhustne a zasýti vás na dlhší čas. Podobne to funguje aj pri príprave psylliového jogurtu. Pri príprave domácej granoly psyllium zabezpečí, že sa zmes po upečení lepšie spojí.

Ako si vybrať kvalitné psyllium

Je prirodzené, že sa pri kúpe psyllia nechcete popáliť. Stačí sa však riadiť niekoľkými základnými pravidlami a chybu určite neurobíte.

🧡 Kvalitné psyllium kúpite na Grizly.

FAQ – najčastejšie otázky a odpovede

Ako dlho môžem užívať psyllium?

Psyllium môžete užívať dlhodobo, a to absolútne bez rizika návyku.

Kedy je najlepšie psyllium užívať – ráno alebo večer?

Najlepšie je psyllium užívať ráno nalačno alebo pred jedlom. V prípade tráviacich problémov je však možné psyllium užívať kedykoľvek počas dňa – ideálne je rozdeliť si dennú dávku medzi niekoľko menších a užiť ich postupne.

Čo ak psyllium vezmem bez dostatku tekutín?

Bez dostatku tekutín môže dôjsť k upchatiu čriev. Pri užívaní psyllia vám odporúčame vypiť minimálne 200 ml tekutín spolu s každou dávkou.

Môžu psyllium deti alebo tehotné?

Áno, v primeranej dávke. Dávkovanie nájdete v našom článku vyššie.

Môže psyllium spôsobovať nadúvanie?

Áno, psyllium môže spôsobovať nadúvanie, hlavne na začiatku. Preto je vhodné začať s nižšou dávkou.

Čo je lepšie – psyllium alebo inulín?

Závisí od cieľa – psyllium je lepšie na trávenie, inulín na podporu črevnej mikroflóry.

Je psyllium zdravé?

Áno, psyllium je zdravé. Obsahuje veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie, pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu aj cukru v krvi a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Je 100% prírodné, nízkokalorické a vhodné aj pre vegánov.

Je psyllium bezlepkové?

Áno, psyllium je prirodzene bezlepkové. Vďaka tomu je vhodné aj pre osoby s celiakiou alebo pre tých, ktorí sa rozhodli lepek v strave obmedziť. Často sa preto používa ako náhrada lepku pri pečení bezlepkového chleba alebo iného pečiva.

Autor článku

Lukáš Pancurák

Milovník cestovania, chutného jedla a času stráveného v dobrej spoločnosti. Dlhoročný novinár a copywriter. Keď neobjavujem nové miesta, pravdepodobne píšem a tvorím obsah. Rád si rozširujem obzory v najrôznejších oblastiach, keďže život je o nekonečnom vzdelávaní sa.