Ako sa obliecť na beh v zime
Na beh v zime sa oblečte tak, aby vám bolo na začiatku mierne chladno. Určite to poznáte – vyjdete z bytu či domu a máte pocit, že do minúty zamrznete. Po chvíli sa však situácia otočí a vy máte pocit, že sa uvaríte. Presne takto to pri zimnom behu má byť, len bez extrémov.
Príliš hrubé oblečenie by po pár minútach viedlo k nadmernému poteniu. Ak vám je príjemne teplo už pri státí pred domom, pravdepodobne máte na sebe viac vrstiev, než potrebujete.
Pri výbere oblečenia zohľadnite nielen teplotu, ale aj vietor, vlhkosť, intenzitu tréningu a vlastnú toleranciu chladu. Inak sa oblečiete na pomalý päťkilometrový výklus a inak na intenzívnejší tréning.
Na behanie v zime je najpraktickejšie vrstvenie oblečenia, pri ktorom zohráva každá vrstva svoju úlohu:
- 1.Prvá vrstva slúži na odvádzanie potu. Funkčné tričko s dlhým rukávom alebo termobielizeň pomáhajú odvádzať vlhkosť z pokožky. Vyhnite sa bavlne, ktorá pot zadržiava a po navlhnutí môže nepríjemne chladiť.
- 2.Druhá vrstva funguje ako tepelná izolácia. Ľahká funkčná mikina alebo tenká izolačná vrstva pomáha udržiavať teplo. Pri miernejších teplotách alebo intenzívnejšom behu ju nebudete potrebovať. Ak je však ručička teplomera príliš nízko, neváhajte si ju obliecť.
- 3.Tretia vrstva vám poslúži ako ochrana pred vrtochmi počasia. Ľahká bežecká bunda chráni pred vetrom, prípadne dažďom či snehom. Mala by byť dostatočne priedušná, aby sa pod ňou nehromadila vlhkosť. Aj keď si druhú vrstvu nedáte, ľahká vetruodolná bunda by vám v chladnejších dňoch chýbať nemala.
Čo si obliecť na beh v zime podľa teploty?
Ak premýšľate, v čom behať v zime, dobrou pomôckou pre vás môže byť orientačná tabuľka. Uvedené kombinácie sú odporúčaním pre rekreačný beh, vždy si ich vyskúšajte a prispôsobte vlastným potrebám.
Pozor na vietor. Pri rovnakej teplote je vo vetre pocit chladu výrazne silnejší. Ak fúka silný vietor alebo sneží, pridajte ochrannú vrstvu, prípadne skráťte tréning.
Oblečenie by vás pritom nemalo obmedzovať v pohybe. Uprednostnite pružné materiály, ktoré dobre sedia, netlačia a umožnia vám prirodzený bežecký krok.
👉🏻 Hlava, krk a ruky
Pri výbere oblečenia na beh v zime nezabúdajte ani na časti tela, ktoré sú najviac vystavené chladu. Studené uši, skrehnuté prsty alebo nepríjemný vietor na krku dokážu pokaziť aj inak vydarený tréning.
Čiapka alebo čelenka ochráni uši pred vetrom. Pri miernejších teplotách často postačí tenká čelenka, zatiaľ čo v mraze oceníte ľahkú funkčnú čiapku.
Nákrčník alebo multifunkčná šatka pomôže v prípade potreby zakryť krk aj ústa. Vyberajte priedušný materiál, ktorý vás nebude obmedzovať pri dýchaní.
Bežecké rukavice by mali chrániť pred chladom, ale zároveň umožňovať pohodlný pohyb prstov. Pri výraznejších mrazoch môžu byť vhodnejšie zateplené modely.
👉🏻 Topánky na beh v zime
Pri výbere zimnej bežeckej obuvi je najdôležitejšia priľnavosť podrážky k povrchu. Na suchom asfalte môžete používať svoje bežné bežecké topánky, no zasnežené chodníky a klzké lesné cesty vyžadujú väčšiu opatrnosť.
Na snehu pomôže výraznejší dezén podrážky. Nepremokavá membrána môže byť praktická v mokrom snehu, ale zároveň môže znižovať priedušnosť obuvi. Po takomto type topánok siahnite aj za dažďa či počas typickej zimnej hmly, ktorá môže sadať na chodník a nepríjemne primŕzať.
Ak sa chystáte na vyslovene zľadovatený povrch, zvážte protišmykové návleky s hrotmi. Ani tie však nezaručujú bezpečný pohyb na každom type ľadu. Pri behu buďte opatrní a výrazne znížte tempo.
Na súvislej poľadovici je rozumnejšie zvoliť inú trasu alebo tréning odložiť. Žiadne oblečenie ani obuv nedokážu úplne odstrániť riziko pádu. A zlomená ruka, noha či rozbitá hlava za odbehnuté kilometre skutočne nestoja.
Ako dýchať pri behu v mraze
Pri pomalšom behu v mraze sa pokúste dýchať nosom, pretože nos pomáha vdychovaný vzduch ohrievať a zvlhčovať. Pri vyššej intenzite však môžete potrebovať dýchať aj ústami. Nenúťte sa preto do výlučne nosového dýchania, ak vám nestačí.
Studený a suchý vzduch môže pri behu spôsobovať nepríjemné pocity v hrdle alebo dráždenie dýchacích ciest. Pomôže spomaliť a zahriať sa postupne.
Praktickým pomocníkom je ľahký nákrčník, ktorý si môžete voľne pretiahnuť cez ústa a nos. Vytvorí bariéru medzi tvárou a studeným vzduchom. Dôležité je, aby bol priedušný a neobmedzoval dýchanie. Ak máte pocit, že sa vám cez neho zle dýcha, stiahnite ho z úst. Ak navlhne a začne nepríjemne chladiť, upravte ho alebo vymeňte.
Beh v mraze nemusí byť vhodný pre každého. Osoby s astmou alebo inými ochoreniami dýchacích ciest by mali vhodnosť tréningu vo veľmi studenom a suchom vzduchu konzultovať s lekárom. Ak počas behu pocítite výraznú dýchavičnosť, pískanie na hrudníku alebo bolesť na hrudi, tréning prerušte.
Tipy, ako behať v zime
Ak chcete behať v zime bezpečne a pohodlne, nemusíte meniť celý tréningový plán. Stačí niekoľko jednoduchých úprav, vďaka ktorým vás neprekvapí chlad, skoré stmievanie ani šmykľavý terén.
- 1.Zahrejte sa ešte doma. Pred odchodom venujte niekoľko minút dynamickej rozcvičke, napríklad krúženiu kĺbov, drepom či chôdzi na mieste, aby ste nezačínali tréning úplne stuhnutí. Rozcvička patrí pred každý beh, v zime ju však urobte ešte v teple. Na mráz tak vyjdete už zahriatí.
- 2.Začnite pomaly a voľte kratšie trasy. Prvé kilometre absolvujte miernejším tempom a pri veľmi chladnom počasí uprednostnite kratší tréning, ktorý môžete zopakovať častejšie. Príliš rýchly štart vás prehreje, spotíte sa a mokré oblečenie vás potom začne chladiť.
- 3.Myslite na viditeľnosť. V zime sa stmieva skoro, preto používajte reflexné prvky a čelovku. Ak máte možnosť, naplánujte si beh za denného svetla. Nepodceňte ani zimné hmly a zhoršenú viditeľnosť počas sneženia.
- 4.Na snehu a poľadovici skráťte krok. Bežte uvoľnene, vyhýbajte sa prudkým zmenám smeru a na zľadovatených úsekoch využite protišmykové návleky.
- 5.Po dobehnutí sa prezlečte. Mokré oblečenie vymeňte čo najskôr za suché a presuňte sa do tepla.
Čo jesť a piť pred zimným behom a po ňom
Pred behom si doprajte ľahké jedlo s dostatočným časovým odstupom. Na dlhšiu trasu si pribaľte nápoj a malú desiatu, po návrate sa najedzte a zahrejte. Aj keď v zime nemusíte pociťovať taký smäd ako počas leta, na pitný režim by ste nemali zabúdať.
Výber jedla a nápojov závisí od dĺžky behu, jeho intenzity aj od toho, čo vám osobne vyhovuje. Pred tréningom preto radšej neexperimentujte s neznámymi potravinami.
👉🏻 Pred behom
Pred zimným behom si vyberte jedlo, ktoré vám nezaťaží žalúdok. Väčšie porcie si vychutnajte s dostatočným predstihom, zatiaľ čo menšiu desiatu si môžete dopriať bližšie k tréningu podľa individuálnej tolerancie.
Vhodnými možnosťami sú napríklad:
- Ovsená kaša s banánom alebo lyofilizovaným ovocím.
- Banán, samotný alebo s lyžičkou mandľového krému.
- Cereálna tyčinka ako praktická desiata pred odchodom.
- Toast s orechovým krémom, ak máte pred behom viac času na prípravu.
V chladnom ráne môže byť príjemnou voľbou teplá kaša. Vyskúšať môžete napríklad ryžovú kašu, ktorú si jednoducho doplníte obľúbeným ovocím.
👉🏻 Počas dlhšieho behu
Pri kratšom rekreačnom behu spravidla nepotrebujete nosiť jedlo, no pri dlhších trasách je rozumné myslieť na občerstvenie.
V zime môžete pociťovať menší smäd, hoci pri pohybe naďalej strácate tekutiny. Pite preto primerane dĺžke a náročnosti tréningu, nielen podľa smädu. Na druhej strane sa nepremáhajte a nepite nasilu veľké množstvá. Pár glgov v pravidelných intervaloch je rozumným kompromisom.
Na dlhší beh si môžete vziať menšiu termosku s teplým nápojom. Praktický je nesladený čaj alebo vlažná voda. Pri čaji si však dávajte pozor na teplotu a ešte doma ho nechajte mierne vychladnúť, aby ste sa pri pití nepopálili ani nezdržiavali fúkaním.
Do vrecka či bežeckého batohu sa zmestí aj malá desiata. Vhodné sú napríklad tyčinky alebo On the go mixy v malom balení na cesty.
Na dlhší beh: On the go mixy
Malé balenie, ktoré sa zmestí do vrecka bežeckej bundy aj do batohu. Naše On the go mixy sú zmesi orechov, ovocia a ďalších dobrôt v praktickom balení na cesty.
Vyberte si mix podľa chuti a desiatu na dlhšiu trasu budete mať vždy po ruke.
