🎒 Back to school: Pripravte sa do školy so zľavou 25 % na vybrané produkty GRIZLY s kódom SCHOOL25. 🛒

Obľúbené 0
Košík
0
Menu

Kategórie

TOP plant-based recepty: Power baked oats a ďalšie tipy

TOP plant-based recepty: Power baked oats a ďalšie tipy
Plant-based recepty nie sú len o šalátoch. Pripravte si vláčne power baked oats z rúry aj teplovzdušnej fritézy, krémové tofu kari s kešu alebo šalát s chrumkavým cícerom a objavte, aká pestrá môže byť rastlinná kuchyňa.

Čo znamená plant-based strava?

Plant-based strava je spôsob stravovania, pri ktorom tvoria väčšinu jedálnička potraviny rastlinného pôvodu. Patria medzi ne predovšetkým zelenina, ovocie, orechy, semienka, obilniny a strukoviny.

Na rozdiel od vegánstva nemusí plant-based jedálniček úplne vylučovať mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Nejde teda o striktne vymedzený stravovací smer, ale skôr o snahu zaraďovať viac rastlinných potravín a stavať na nich jednotlivé jedlá.

U plant-based stravy nemusíte zostať len pri zeleninových šalátoch. Z rastlinných surovín pripravíte sladké raňajky, rýchly obed aj sýtu večeru.

Výber farebných plant-based pokrmov a rastlinných surovín

 

Čo sú baked oats a prečo ich vyskúšať?

Baked oats alebo zapečené ovsené vločky si získali obľubu predovšetkým na sociálnych sieťach. Na rozdiel od klasickej ovsenej kaše sa pripravujú v rúre alebo teplovzdušnej fritéze a výslednou konzistenciou pripomínajú skôr vláčny koláčik.

Recept navyše ľahko prispôsobíte podľa chuti – môžete pridať kakao, ovocie, rastlinný proteín alebo obľúbený orechový krém. Práve ten sa pri našom prvom variante ukrýva priamo vo vnútri.

 

Power baked oats s čokoládou a malinami

Čokoládové power baked oats s malinami a orechmi

 

Prečo práve „power“? Vďaka komplexným sacharidom z vločiek, zdravým tukom z orechov a prirodzenej sladkosti banánu zasýti na dlhú dobu. Hodí sa ako víkendové raňajky, zdravší dezert ku káve aj na prípravu na 2–3 dni dopredu.

Ingrediencie

Postup

  1. 1.Všetky ingrediencie okrem surovín na ozdobenie rozmixujte do hladkého cesta.
  2. 2.Hotové cesto nalejte do zapekacej misky.
  3. 3.Navrch pridajte lyofilizované ovocie, kúsky horkej čokolády a orechy.
  4. 4.Pečte pri 180 °C približne 20 – 25 minút.

GRIZLY TIP: Po upečení pridajte navrch ešte lyžičku orechového krému. Na teplom povrchu sa ľahko rozpustí a vytvorí dokonale krémovú vrstvu.

Power baked oats s čokoládou, malinami a orechmi
Detail čokoládových baked oats s malinami a orechmi

O recept na power baked oats s čokoládou a malinami sa s nami podelila Kristýna Vašíčková, ktorú môžete poznať z Instagramu ako @lumpajzna. Pozrite sa tiež na jej pôvodný príspevok s receptom.

 

Baked oats s lesným ovocím z teplovzdušnej fritézy

Baked oats s jahodami, malinami a lyofilizovaným ovocím

 

Máte doma teplovzdušnú fritézu? Potom budú zapečené vločky hotové ešte rýchlejšie. Lyofilizované maliny, jahody a čučoriedky dodajú cestu ovocnú chuť aj krásnu farbu, rastlinný proteín zasa pomôže raňajky obohatiť o bielkoviny.

Ingrediencie

Postup

  1. 1.Ovsené vločky, banán, rastlinný nápoj, proteín, prášok do pečiva a prípadne javorový sirup rozmixujte na hladké cesto.
  2. 2.Polovicu lyofilizovaného ovocia ľahko nadrvte a vmiešajte do cesta.
  3. 3.Zmes nalejte do malej zapekacej misky vymastenej kokosovým olejom. Miska musí byť vhodná do teplovzdušnej fritézy.
  4. 4.Povrch posypte zvyškom rozdrveného lyofilizovaného ovocia a pečte pri 170 °C približne 10-12 minút.
  5. 5.Hotové baked oats nechajte pár minút vychladnúť a pred podávaním ich ozdobte čerstvými malinami a nakrájanými jahodami.
Príprava ovsenej kaše s banánom, čučoriedkami a malinami
Príprava ovocných baked oats s lyofilizovanými jahodami, malinami a čučoriedkami

 

Naši obľúbenci pre sladké recepty

Či už pripravujete baked oats, kašu alebo domáci dezert, s týmito pomocníkmi vykúzlite sladkú plant-based dobrotu raz-dva. 



Plant-based recepty na obed aj večeru

Plant-based jedálniček zďaleka nekončí pri raňajkových kašiach. Aj obed alebo večeru môžete jednoducho postaviť na strukovinách, tofu, zelenine, obilninách, orieškoch a semienkach. Výsledkom môže byť pestré, sýte a hlavne chutné jedlo, ktoré si radi pripravia aj tí, ktorí sa rastlinne nestravujú každý deň.

 

Krémové tofu kari s kešu

Slaný plant-based pokrm s ryžou, zeleninou a bylinkami

 

Voňavé karí s chrumkavým tofu, zeleninou a kešu orechmi je ideálnou voľbou na rýchly obed alebo večeru. Kokosové mlieko zjemní výrazné korenie a kešu dodajú jedlu príjemnú chrumkavosť. Podávať ho môžete s ryžou, quinoou alebo obľúbenou prílohou. 

Ingrediencie

Postup

  1. 1.Tofu osušte, nakrájajte na kocky a premiešajte so sójovou omáčkou. Na panvici rozohrejte polovicu oleja a tofu opečte zo všetkých strán dozlatista. Potom ho odložte nabok.
  2. 2.Do tej istej panvice pridajte zvyšok oleja a najemno nakrájanú cibuľu. Opekajte ju približne 3 – 4 minúty, kým nezmäkne.
  3. 3.Pridajte nasekaný cesnak, nastrúhaný zázvor, kari korenie a kurkumu. Krátko premiešajte, aby sa korenie rozvoňalo.
  4. 4.Prisypte nakrájanú papriku a cuketu a všetko spoločne opekajte ďalších 5 minút.
  5. 5.Prilejte kokosové mlieko a vodu alebo vývar. Premiešajte a na miernom plameni varte približne 10 minút, kým zelenina nezmäkne a omáčka mierne nezhustne.
  6. 6.Do kari vráťte opečené tofu a pridajte kešu orechy. Krátko prehrejte a podľa chuti dochuťte soľou, korením a limetkovou alebo citrónovou šťavou.
  7. 7.Hotové kari podávajte s ryžou a ozdobte čerstvým koriandrom a niekoľkými kešu orechmi.

GRIZLY TIP: Ak máte čas, namočte časť kešu orechov aspoň na dve hodiny do vody a potom ich rozmixujte s kokosovým mliekom. Omáčka bude ešte jemnejšia a krémovejšia. Zvyšné kešu nasucho opražte a použite ich ako chrumkavú ozdobu.

Opekanie tofu na panvici pri príprave plant-based receptu
Rastlinné kari s cícerom, ryžou a zeleninou

 

Šalát s chrumkavým cícerom a tahini zálievkou

Plant-based šalát s chrumkavým cícerom a tahini zálievkou

 

Sýty šalát, v ktorom sa stretne čerstvá zelenina, korenený pečený cícer, tekvicové semienka a krémová tahini zálievka. Hodí sa ako ľahký obed aj rýchla večera a môžete si ho jednoducho pripraviť aj do krabičky.

Ingrediencie

Na šalát:

Na tahini zálievku:

Postup

  1. 1.Cícer sceďte, prepláchnite a dôkladne osušte. Premiešajte ho s olivovým olejom, mletou paprikou, rímskou rascou, chilli, soľou a korením.
  2. 2.Cícer rozprestrite na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte pri 200 °C približne 20 – 25 minút. Počas pečenia ho raz premiešajte.
  3. 3.Medzitým umyte zeleninu. Uhorku nakrájajte na polkolieska, paradajky rozpoľte, avokádo nakrájajte na plátky a cibuľu na tenké prúžky.
  4. 4.Tahini zmiešajte s citrónovou šťavou, javorovým sirupom, prelisovaným cesnakom a soľou. Postupne prilievajte vodu, kým nevznikne hladká krémová zálievka.
  5. 5.Do misiek rozdeľte listový šalát a nakrájanú zeleninu. Pridajte upečený cícer, avokádo a tekvicové semienka.
  6. 6.Šalát pred podávaním prelejte tahini zálievkou.

GRIZLY TIP: Tekvicové semienka krátko nasucho opražte na panvici. Zvýrazní sa ich chuť a šalátu dodajú ešte výraznejšiu chrumkavosť.

Pečený cícer na plechu pri príprave plant-based receptu
Šalátová bowl s cícerom, zeleninou a rastlinným dresingom

 

Naši obľúbenci pre slané recepty

Do kari, šalátov, nátierok aj krémových zálievok – títo obľúbenci sa v plant-based kuchyni rozhodne nestratia.



 

 

FAQ: Najčastejšie otázky o plant-based strave

Je plant-based strava vhodná pri chudnutí?

Áno, môže byť. Rozhodujúca je však celková skladba jedálnička, veľkosť porcií a energetický príjem. Aj výživné potraviny, ako sú orechy, orieškové krémy alebo oleje, je preto vhodné používať s mierou.

Čím nahradiť vajcia v baked oats?

Vajcia môžete nahradiť chia alebo ľanovým vajcom, banánom či jablkovým pyré. Chia alebo ľanové vajce pripravíte zmiešaním jednej lyžice chia alebo ľanových semienok s tromi lyžicami vody. Zmes nechajte asi 10 minút zhustnúť.

Musia sa vločky do baked oats mixovať?

Nemusia. Rozmixované vločky vytvoria jemnejšiu štruktúru pripomínajúcu múčnik, zatiaľ čo celé vločky zostanú hutnejšie a budú sa viac podobať ovsenému nákypu.

Ako doplniť bielkoviny v plant-based jedálničku?

Zaraďujte strukoviny, tofu, tempeh, orechy, semienka a rastlinný proteín. Počas dňa jednotlivé zdroje striedajte a kombinujte s obilninami alebo celozrnným pečivom.

Je plant-based strava to isté ako vegánstvo?

Nie, nemusí byť. Plant-based strava kladie dôraz predovšetkým na rastlinné potraviny, ale nemusí úplne vylučovať živočíšne produkty. Vegánsky jedálniček ich naopak vylučuje.

Dajú sa baked oats pripraviť vopred?

Áno, upečené baked oats môžete uchovať v chladničke približne 2 – 3 dni. Pred podávaním ich stačí krátko ohriať alebo si ich vychutnať studené. Čerstvé ovocie a ďalšie ozdoby pridajte až tesne pred jedlom.

 

Autor článku

Natálie Tomková

Písanie ma bavilo odjakživa a postupom času sa stalo nielen mojou záľubou, ale aj prácou. Rada objavujem nové témy, hľadám pre ne správne slová a skladám z nich články, ktoré sa dobre čítajú, dokážu inšpirovať a zároveň poradiť. Okrem písania mám slabosť pre dobré knihy, dlhé letné dni pri mori a hlavne zbieranie nových zážitkov.

Líbí se vám tento článek? Řekněte o tom svým známým!