Potraviny pre mozog: čo jesť pre lepšiu pamäť, sústredenie a energiu
Únava, pokles energie či problémy so sústredením často sprevádzajú náročné dni. Správne zvolené potravinymôžu pomôcť udržať stabilnú hladinu energie a podporiť sústredenie. Zistite, čo sú funkčné potraviny, ako ovplyvňujú organizmus a ktoré z nich zaradiť do jedálnička.
Čo sú funkčné potraviny?
Funkčné potraviny okrem svojej primárnej funkcie – dodávania energie a základných živín telu – obsahujú aj látky s priaznivým účinkom na organizmus. Prirodzene podporujú rôzne telesné funkcie, a to od trávenia cez imunitný systém až po správnu činnosť mozgu či udržiavanie energie počas dňa.
Nejde pritom o lieky ani zázračné produkty, ale o kvalitné potraviny bohaté na cenné živiny. Ich účinok vyplýva z prirodzeného obsahu vitamínov a minerálov, vlákniny, antioxidantov, zdravých tukov alebo ďalších bioaktívnych látok.
GRIZLY TIP: Žiadna potravina sama o sebe nezabezpečí viac energie ani lepšie sústredenie. Najefektívnejšia je kombinácia dlhodobo vyváženého jedálnička, dostatku spánku, pohybu a pravidelného pitného režimu.
Mozog patrí medzi energeticky najnáročnejšie orgány ľudského tela. Aj keď tvorí len malú časť celkovej telesnej hmotnosti, na svoje fungovanie spotrebúva významnú časť energie prijatej zo stravy. Preto nie je prekvapením, že to, čo jeme, ovplyvňuje nielen našu fyzickú výkonnosť, ale aj schopnosť sústrediť sa, učiť sa alebo riešiť náročné úlohy.
Najdôležitejším zdrojom energie pre mozog je glukóza. Vhodnejšie je prijímať ju postupne z komplexných sacharidov, než vo forme sladkostí. Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi totiž často vedú k rýchlemu nástupu únavy, strate koncentrácie alebo chuti na ďalšie sladké jedlá. Vzniká tak začarovaný kruh nekvalitného stravovania.
Okrem sacharidov zohrávajú významnú úlohu aj ďalšie živiny:
Nemenej dôležitá je hydratácia. Už mierny nedostatok tekutín môže viesť k pocitu únavy, zhoršenej pozornosti alebo bolestiam hlavy. Počas náročného pracovného či študijného dňa preto netreba zabúdať na pravidelné pitie vody.
Vo výsledku urobíte najlepšie, keď budete kombinovať pravidelné jedlá s dostatkom bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov a tekutín. Takáto kombinácia pomáha udržať stabilnú hladinu energie počas celého dňa.
Potraviny pre viac energie
Chcete mať počas dňa viac energie? Zamerajte sa na potraviny, ktoré ju uvoľňujú postupne a obsahujú komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Takéto jedlá totiž pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, vďaka čomu sa vyhnete prudkým výkyvom energie aj náhlemu pocitu hladu.
Naopak, sladkosti, sladené nápoje alebo spracované potraviny síce dokážu dodať telu energiu veľmi rýchlo, no ich účinok býva krátkodobý. Často po nich nasleduje únava a navyše vyvolávajú ďalšiu chuť na sladké.
Vyberte si preto radšej z potravín, ktoré prirodzene dodávajú energiu:
Potravina
Prečo ju zaradiť do jedálnička
Ovsené vločky
Komplexné sacharidy zabezpečujú postupné uvoľňovanie energie.
Dôležité je myslieť aj na správne kombinovanie surovín a jedál. Napríklad ovsené vločky s jogurtom, orechmi a ovocím vás zasýtia na podstatne dlhší čas ako samotné pečivo s džemom. Podobne funguje aj kombinácia ovocia s orechmi alebo kvalitným bielym jogurtom.
Ak potrebujete povzbudiť počas náročného pracovného dňa, siahnite radšej po hrsti orechov, semienkach alebo ovocí než po sladkostiach.
NOVINKA: On the go mixy
Hľadáte funkčný snack, ktorý si môžete vziať kamkoľvek so sebou? Nové zmesi Grizly On the go sme namiešali tak, aby ste si mohli vybrať presne podľa toho, čo práve potrebujete – viac energie, podporu sústredenia, porciu bielkovín či vlákniny alebo jednoducho chutnú pauzu. Praktické balenie sa navyše zmestí do kabelky, batoha aj auta.
Mozog potrebuje na správne fungovanie dostatok „paliva“. Medzi potraviny, ktoré sú prirodzeným zdrojom kvalitných tukov, vitamínov, minerálov a antioxidantov, patria vlašské orechy, čučoriedky, semienka, vajcia, tučné ryby či horká čokoláda.
Potravina
Prečo sa spája s mozgom a sústredením
Vlašské orechy
Obsahujú zdravé tuky vrátane omega-3 mastnej kyseliny ALA.
Čučoriedky
Sú bohaté na antioxidanty, najmä antokyány, ktoré sa nachádzajú aj v ďalšom tmavom ovocí.
Horká čokoláda a kakao
Kakao obsahuje flavanoly a minerály, napríklad horčík.
Chia a ľanové semienka
Obsahujú vlákninu a rastlinné omega-3 mastné kyseliny.
Vajcia
Obsahujú viacero dôležitých živín vrátane cholínu.
Tučné ryby
Sú zdrojom omega-3 mastných kyselín DHA a EPA.
Superpotraviny pre energiu a mozog
Počuli ste už o superpotravinách? Ide o potraviny s vysokým obsahom prirodzene sa vyskytujúcich živín, antioxidantov a ďalších prospešných látok. Nie sú zázračným riešením, ale môžu byť praktickým spôsobom, ako obohatiť jedálniček o hodnotné suroviny.
Matcha
Matcha je jemne mletý zelený čaj, ktorý v sebe kombinuje prirodzený kofeín a L-theanín. Táto kombinácia je obľúbená najmä medzi ľuďmi, ktorí hľadajú dlhšie trvajúci pocit sústredenia bez výrazného kolísania energie.
Maca je koreňová rastlina pochádzajúca z Ánd, ktorá sa tradične používa ako súčasť výživy. V kuchyni sa využíva najmä vo forme prášku do kaší, smoothie alebo nápojov.
Lyofilizované ovocie, napríklad čučoriedky, si zachováva výraznú chuť a veľkú časť prirodzene obsiahnutých látok. Je praktickou voľbou na desiatu, do kaší alebo jogurtov.
Najviac energie telu dodávajú potraviny bohaté na komplexné sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny. Medzi vhodné zdroje patria napríklad ovsené vločky, orechy, semienka, strukoviny, celozrnné výrobky či ovocie. Pre dlhodobejšiu energiu je vhodné kombinovať viacero druhov potravín a nespoliehať sa iba na rýchle cukry zo sladkostí.
Čo jesť pre lepšie sústredenie pri učení?
Pri učení vyberajte jedlá, ktoré príliš nezaťažia trávenie a pomôžu udržať stabilnú hladinu energie. Dobrou voľbou sú ovsené vločky s ovocím, grécky jogurt s chia semienkami, hrsť orechov, ovocie so zdrojom bielkovín alebo menšie množstvo horkej čokolády. Nezabúdajte ani na dostatok tekutín.
Koľko energie spotrebuje mozog?
Mozog patrí medzi energeticky najnáročnejšie orgány v ľudskom tele a na svoju činnosť potrebuje neustály prísun energie. Využíva najmä glukózu, ktorú získava z potravy, ale dôležité sú aj ďalšie živiny, napríklad zdravé tuky, vitamíny a minerály. Preto môže mať pestrá a vyvážená strava významnú úlohu pri podpore normálneho fungovania mozgu.
Ako zlepšiť sústredenie?
Okrem vyváženej stravy pomáha aj pravidelný režim, dostatok tekutín, kvalitný spánok, pohyb a krátke prestávky počas práce. Vyhnite sa veľkým výkyvom medzi hladovaním a prejedaním a počas dňa kombinujte sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
Pomáhajú orechy na pamäť?
Orechy patria medzi potraviny, ktoré sa často spájajú s podporou mozgu a kognitívnych funkcií. Vlašské orechy obsahujú napríklad rastlinné omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo ďalšie druhy orechov poskytujú minerály, vlákninu a zdravé tuky. Najväčší význam má ich pravidelné zaradenie do pestrej a vyváženej stravy.
Čo jesť, keď som stále unavený/á a bez energie?
Pri pocite únavy môže pomôcť zamerať sa na pravidelný príjem kvalitných potravín a dostatok tekutín. Vhodné sú napríklad ovsené vločky, ovocie, orechy, semienka, vajcia alebo potraviny bohaté na bielkoviny. Ak únava pretrváva dlhodobo alebo výrazne ovplyvňuje každodenný život, je vhodné konzultovať situáciu s lekárom.
Kedy siahnuť po výživových doplnkoch?
Základom by mala byť pestrá a vyvážená strava. Ak však nedokážete získať dostatok niektorých živín zo stravy alebo máte ich zvýšenú potrebu, môžu pomôcť výživové doplnky. Ich výber je vhodné konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.
Autor článku
Lukáš Pancurák
Milovník cestovania, chutného jedla a času stráveného v dobrej spoločnosti. Dlhoročný novinár a copywriter. Keď neobjavujem nové miesta, pravdepodobne píšem a tvorím obsah. Rád si rozširujem obzory v najrôznejších oblastiach, keďže život je o nekonečnom vzdelávaní sa.
Líbí se vám tento článek? Řekněte o tom svým známým!
